Author: Luke Sholl
About the author
A picture of Luke Sholl
Med mer än 10 års erfarenhet av att skriva om CBD och cannabinoider är Luke en etablerad journalist, som idag arbetar som huvudförfattare för Cibdol och andra cannabinoidtidskrifter. Han är engagerad i att presentera fakta- och bevisbaserat material och hans fascination för CBD sträcker sig även till fitness, kost och förebyggande av sjukdomar.
Read more.

Vad är folsyra (folat)?

Folsyra är ett allt viktigare tillskott, och inte bara under graviditet. Men med flera variationer av folsyra, och flera termer att lära sig, är det inte lätt att veta var man ska börja. Fortsätt att läsa för att ta reda på vad du behöver veta om folat, folsyra och vitamin B.

Vad exakt är folat?

Folat, den naturligt förekommande formen av folsyra finns i dussintals livsmedel. Det är en essentiell B-vitamin eftersom tillräckliga folatnivåer är kopplade till flera viktiga funktioner, inklusive graviditet och skapandet av DNA och röda blodkroppar.[1]

Kroppen gör redan ett fantastiskt jobb med att absorbera folat från livsmedelskällor, så en brist hos människor med en balanserad kost är sällsynt. Rikligheten av naturligt förekommande folat minskar även behovet av tillskott, men som vi strax ska ta reda på, finns det flera fall för användning av folatberikade produkter.

Faktum är att med tanke på hur viktigt folat är för fysiskt och mentalt välmående, är det viktigt att man vet exakt hur funktionen fungerar, skillnaderna mellan folat och folsyra och, viktigast av allt, hur man upptäcker en folatbrist (vitamin B9).

Skillnaden mellan folat och folsyra

Trots att både folat och folsyra är olika former av vitamin B9 så finns det subtila skillnader som skiljer de två föreningarna åt.

Folat

Folat är en naturligt förekommande form av vitamin B9 som finns i många bladgrönsaker. Eftersom folat är vattenlösligt bryter kroppen ner det snabbare och det lagras inte i fettceller. Detta gör regelbunden konsumtion till ett måste om du vill hålla nivåerna av B9 balanserade. Inuti kroppen bryts vitamin B9 ner till sin biologiskt aktiva form, 5-MTHF.

Folsyra

Folsyra är den syntetiska formen av folat som finns i förstärkta livsmedelsprodukter och tillskott. Även om både folat och folsyra utför samma roll, så måste kroppen arbeta lite hårdare för att omvandla folsyra till 5-MTHF, och den långsamma metabolismen kan orsaka problem med folsyra-mättnad.[2]

Folatbrist

Som vi poängterar tidigare så tillhandahåller de flesta balanserade dieter mycket folat, vilket gör en brist sällsynt. Dock finns det fall där kroppen har svårt att processa och absorbera folat, inklusive:

• Ätstörningar
• Genmutationer (särskilt MTHFR-genen)
• Alkoholmissbruk
• Underliggande immun sjukdom (inflammatorisk tarmsjukdom eller celiakisjukdom)

Även om du inte har något av tillstånden som listats ovan, så krävs det bara ett par veckor med lågt folatintag för att tecken på en brist visar sig. Således är det viktigt att hålla ett öga öppet efter symptom som:

• Munsår / öm tunga
• Depression
• Trötthet
• Förvirring och minnesproblem
• Muskelsvaghet

Då vitamin B9 även spelar en viktig roll i produktionen av röda blodkroppar, kan en brist i värsta fall leda till megaloblastisk anemi. Dessutom, under graviditet, kan låga folatnivåer leda till defekter i neuraltuben.[3]

Varför vitamin B9 är essentiellt

Vi har belyst problemen som kan ske av för lite folat, men vilka är fördelarna med att hålla nivåerna balanserade? Som du kommer se från forskningen nedan, spelar vitamin B en avgörande roll i många essentiella funktioner.

Vitamin B9 och födelsedefekter

Folsyratillskott är bland de få vitaminer som starkt rekommenderas under graviditet, oavsett specifika omständigheter. Anledningen till detta är föreningens kopplingar till att förhindra medfödda funktionshinder, inklusive neuraltubdefekter och ryggmärgsbråck.[4]

Enligt en granskning från 2011 är vitamin B9 essentiellt för "DNA-kopiering och som ett substrat för en rad enzymatiska reaktioner". Dessutom ökar många av dessa processer sina krav betydligt under graviditet.

Den vetenskapliga artikeln betonar även att "folatbrist har associerats med abnormiteter både hos mödrar och foster", och tillägger att "folsyratillskott skyddar mot fostrets strukturella anomalier, inklusive NTD (neuraltubsdefekter) och medfödda hjärtfel".

Vitamin B9 och DNA

Inflytandet av folat på DNA-syntes och reparation är fascinerande eftersom det kan få långtgående konsekvenser för sjukdomshantering. Hittills kommer de flesta bevisen från in-vitro-studier, med begränsad data från djurmodeller.[5]

Med det sagt har forskare identifierat "övertygande bevis att folat modulerar både DNA-syntes och reparation och DNA-hypometylering". Och medan resultaten verkar mer snedställda hos människor och djur (på grund av komplexiteten av genuttryck), "tros det att folatbrist påverkar DNA-stabilitet" och kan leda till många typer av cancer.[6]

Vitamin B9 och hjärthälsa

Hyperhomocysteinemi är ett tillstånd som orsakas av en ansamling av homocystein, en naturligt förekommande aminosyra. Dessutom tros det att för höga homocysteinnivåer även kan bidra till hjärtsjukdom.[7]

Även om forskare inte är helt säkra på varför detta sker, så har de upptäckt att näringsbrister är en av de avgörande faktorerna i hyperhomocysteinemi. Med det i åtanke, kan "fysisk aktivitet, måttlig alkoholkonsumtion, bra folat och vitamin B12-status" hjälpa till att sänka homocysteinnivåer.

Så tar man folsyra

Med tanke på hur viktigt folat kan vara för att främja välmående, är det viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller de största mängderna. Den goda nyheten är att det finns ett brett urval av folat-infuserade livsmedel att välja mellan, och för de flesta kommer en varierad kost att uppfylla alla folatbehov.

Nästan allt vårt folatintag kommer från följande livsmedel:

• Mörkgröna bladgrönsaker
• Färska frukter och fruktjuicer
• Solrosfrön
• Fullkorn
• Skaldjur
• Bönor
• Lever
• Ägg
• Sparris
• Förstärkta flingor
• Jordnötter

Med tanke på rikligheten av naturliga livsmedelskällor, är det sällsynt för människor att behöva folsyratillskott. Men om du är gravid eller lider av något av tillstånden som nämndes tidigare, så kan en kombination av folat och folsyra hjälpa till att hålla nivåerna påfyllda.

Så doserar man folsyra

Nyckeln med alla vitaminer och mineraler, oavsett dess inflytande på människans hälsa, är ett balanserat förhållningssätt till konsumtion. Även om låga nivåer av vitamin B9 kan orsaka allvarliga hälsoproblem, så kan överdrivet intag skapa lika många problem som de löser.

Med det i åtanke är de rekommenderade dagliga intagen enligt följande:

• Vuxen man (19+ år): 400 mcg
• Vuxen kvinna (19+ år): 400–800 mcg
• Gravid kvinna: 600 mcg

När det gäller en övre tolerans antyder de flesta bevis att 1 mg per dag är den maximala tolererbara nivån, även om denna siffra ökar om du har vissa underliggande hälsotillstånd. Naturligtvis är siffrorna som betonas ovan bara riktlinjer. Om du tror att du behöver öka ditt intag av vitamin B9, råder vi dig att konsultera läkare för fallspecifika råd.

Är folsyratillskott säkra?

Folat förekommer naturligt i många livsmedel, vilket innebär att vår kropp är van vid att konsumera vitaminet regelbundet. Även om det är osannolikt att du kommer att uppleva skadliga effekter från vanligt folatintag, kan folsyratillskott producera potentiella biverkningar såsom:

• Illamående och aptitförlust
• Störd sömn
• Irritabilitet eller förvirring
• Dålig smak i munnen

Det finns även en risk att människor med allergier kommer att reagera negativt på folsyra. Om du tar tillskott och upplever hudutslag, klåda eller rodnad så upphör med användningen omedelbart och sök råd från en läkare.

Likt alla andra tillskott bör du starta med en dos som är lägre än rekommenderat och sedan gradvis öka på ditt intag för att se hur din kropp svarar. Dessutom bör du alltid köpa folsyratillskott från en ansedd tillverkare för att begränsa risken för oönskade element eller formler av dålig kvalitet.

Om du vill boosta dina vitamin B9-nivåer, varför då inte prova högkvalitativ folsyra från Cibdols butik? Eller för att lära dig mer om vitaminernas och mineralernas roll i ett balanserat välbefinnande, besök vår CBD-encyklopedi.

Folat: Vanliga frågor

Vad används folsyra till?
Många människor använder folsyra för att främja allmänt välbefinnande, för att ta itu med folatbrist eller för att främja en hälsosam graviditet.
Vilka livsmedel innehåller folsyra?
Folsyra förekommer i förstärkt pasta, flingor och spannmålsprodukter. Naturliga källor till folat inkluderar mörka bladgrönsaker, jordnötter, färsk citron och nötlever.
Hur mycket folsyra hjälper vid graviditet?
Om du är gravid (upp till 12 veckor) eller planerar att bli gravid är den rekommenderade dagliga dosen 400–600 mcg.
Ska man ta folsyra på morgonen eller kvällen?
Morgon eller lunch är att föredra då man minskar risken för en upprörd mage eller sura uppstötningar om man tar folsyra med vatten och en måltid.
Källor

[1] Office of dietary supplements - folate. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Publicerad 2021. Åtkomst 24e maj 2022. [Källa]

[2] PM; WAJDJRF. Folic acid metabolism in human subjects revisited: Potential implications for proposed mandatory folic acid fortification in the UK. The British journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617936/. Publicerad 2007. Åtkomst 23e maj 2022. [Källa]

[3] Khan K, Jialal I. Folic acid deficiency - statpearls - NCBI bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/. Publicerad 2022. Åtkomst 23e maj 2022. [Källa]

[4] Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu Y-H. Folic acid supplementation and pregnancy: More than just neural tube defect prevention. Reviews in obstetrics & gynecology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/. Publicerad 2011. Åtkomst 24e maj 2022. [Källa]

[5] Duthie SJ;Narayanan S;Brand GM;Pirie L;Grant G; S. Impact of folate deficiency on DNA stability. The Journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163709/. Publicerad 2002. Åtkomst 24e maj 2022. [Källa]

[6] Yao Y, Dai W. Genomic instability and cancer. Journal of carcinogenesis & mutagenesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274643/. Publicerad 2014. Åtkomst 24e maj 2022. [Källa]

[7] Ganguly P, Alam SF. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutrition journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/. Publicerad 10 januari 2015. Åtkomst 24e maj 2022. [Källa]

Källor

[1] Office of dietary supplements - folate. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Publicerad 2021. Åtkomst 24e maj 2022. [Källa]

[2] PM; WAJDJRF. Folic acid metabolism in human subjects revisited: Potential implications for proposed mandatory folic acid fortification in the UK. The British journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617936/. Publicerad 2007. Åtkomst 23e maj 2022. [Källa]

[3] Khan K, Jialal I. Folic acid deficiency - statpearls - NCBI bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/. Publicerad 2022. Åtkomst 23e maj 2022. [Källa]

[4] Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu Y-H. Folic acid supplementation and pregnancy: More than just neural tube defect prevention. Reviews in obstetrics & gynecology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/. Publicerad 2011. Åtkomst 24e maj 2022. [Källa]

[5] Duthie SJ;Narayanan S;Brand GM;Pirie L;Grant G; S. Impact of folate deficiency on DNA stability. The Journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163709/. Publicerad 2002. Åtkomst 24e maj 2022. [Källa]

[6] Yao Y, Dai W. Genomic instability and cancer. Journal of carcinogenesis & mutagenesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274643/. Publicerad 2014. Åtkomst 24e maj 2022. [Källa]

[7] Ganguly P, Alam SF. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutrition journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/. Publicerad 10 januari 2015. Åtkomst 24e maj 2022. [Källa]

Produktsökare