Published:

Updated:

Author: Luke Sholl

Melatonin: Allt du behöver veta

Melatonin

Melatonin är avgörande för kroppens sömn-vaken cykel, och störningar av naturliga melatoninnivåer kan snabbt sabotera vilsam sömn, så att förstå hur hormonet fungerar är viktigt. Fortsätt läsa för att ta reda på allt du behöver veta.

Vad är melatonin?

Melatonin släpps ut av tallkottkörteln och är ett naturligt förekommande hormon som talar om för vår kropp när den ska vakna och sova. För de flesta av oss sker denna process utan att vi behöver ingripa. Flera faktorer kan dock störa melatoninproduktionen, vilket leder till problem med att få vilsam sömn.

Lyckligtvis är melatonintillskott ett effektivt sätt att "fylla på" kroppens naturliga nivåer—men de kommer med några varningar. Innan vi tittar närmare på sätt att öka melatoninnivåerna (och om du verkligen behöver det), låt oss först dyka djupare in i hur vår kropp reglerar sin sömn-vaken-cykel.

Hur fungerar melatonin i människokroppen?

Att förstå melatoninproduktion är mycket bra, men du undrar säkert vad det har att göra med att hjälpa dig att somna? Tja, melatonin spelar en nyckelroll i kroppens dygnsrytm.

Även om det kan låta komplicerat, är dygnsrytmen den tekniska termen för din kropps inre klocka. Tänk på det som en biologisk timer som berättar för dina kroppsliga system när du ska vakna och när du ska sova. Men din inre kroppsklocka fungerar inte bara av egen vilja. Istället använder den exponering för ljus för att utlösa den relevanta reaktionen.

När det gäller melatonin producerar tallkottkörteln mer av ämnet när dagsljuset börjar att avta, vilket berätta för vår kropp att det är dags att sova. När solen går upp sjunker melatoninnivåerna för att hjälpa alla våra kroppsliga system att komma igång igen.

Melatonin och ljus

Detta leder oss till det problem som de flesta människor lider av—exponering för artificiellt ljus. Exponering för ljus (oavsett källa) stör inte i sig självt. Det kommer trots allt att finnas tillfällen då vi måste stanna uppe sent för att slutföra en uppgift eller syssla.

Regelbunden exponering för artificiellt ljus kan dock orsaka förödelse på vår kropps dygnsrytm. Glöm inte, vår kropp har utvecklats för att förlita sig på solens uppgång och nedgång (den största källan till naturligt ljus), för att hjälpa den att ta reda på när den ska sova och när den ska vakna. Om du utsätter dig själv för ljus sent på kvällen blir kroppen förvirrad och minskar melatoninnivåerna i onödan när du ska sova.

Med tiden blir kroppen ur synk med dag- och nattcykler, med låga melatoninnivåer som leder till sömnproblem. Om din kropp inte har en aning om när den ska sova eller vakna, är chansen att få vilsam sömn otroligt liten. Tyvärr kan du inte ångra skadan genom att stanna uppe sent och sedan komplettera med melatonin—din kropp behöver tid att anpassa sig och återgå till synkronisering.

En enkel lösning på detta problem är naturligtvis att undvika starkt ljus sent på kvällen. Men det är inte bara belysning och taklampor vi pratar om. Den värsta boven är förmodligen blått ljus från elektroniska enheter. Med andra ord kan din telefon, dator eller surfplatta enkelt sätta din dygnsrytm ur kurs.

Melatonin och mat: Vilka livsmedel innehåller melatonin?

Melatonintillskott kommer inte på egen hand att underlätta skadan av ett stört sömnmönster, men det kan ge din kropp en knuff i rätt riktning. Och vilket bättre sätt att återställa melatoninnivåer än med mat! Ja, det stämmer, att äta mat rik på melatonin kan ge din kropps medfödda nivåer ett uppsving.

Fördelen med de livsmedel som anges nedan är tvåfaldig. För det första innehåller många av dem vitaminer och mineraler som stödjer omvandlingen av serotonin till melatonin. För det andra är det en hel del källor till melatonin i sig.

Livsmedel som kan vara fördelaktiga för din sömn inkluderar:

• Nötter och frön
• Fisk (fet fisk)
• Avokado
• Berikat spannmål
• Valerianté
• Sparris
• Broccoli
• Havregryn/korn
• Kamomillte

Dessutom, om du vill förhindra störningar i din kropps naturliga sömn-vakna cykel, försök att undvika koffein, kryddig mat och alkohol efter mitten av dagen.

Hur man använder melatonin som sömntillskott

Tillskott är ett gynnande sätt att öka melatoninnivåerna, men det är inte en total lösning. I stället bör ökande melatoninnivåer via kosttillskott alltid vara en del av en bredare strategi för att förbättra sömnkvaliteten.

Kom ihåg att melatonin fortfarande bara är en bit av sömnpusslet - du behöver balanserad exponering för ljus och mörker för att upprätthålla ett regelbundet sömnmönster.

Olika sömnproblem

Med vår PSA på melatonin i åtanke, är nyckeln till att avgöra om melatonintillskott är rätt för dig att identifiera den främsta orsaken till din sömnstörning.

Oregelbundna sömntimmar

Den första faktorn att utröna är orsaken till dina oregelbundna sömntimmar. Om det beror på enstaka yttre störningar kan tillskott hjälpa dig att komma tillbaka till normaliteten.

Ett utmärkt exempel på när kortsiktig melatoninanvändning kan vara fördelaktigt är när man hanterar jetlag. Att resa mellan olika tidszoner orsakar akut störning av din dygnsrytm och kan leda till att sömnkvaliteten rubbas allvarligt.

Att ta ett melatonintillskott några timmar före sänggåendet kan hjälpa dig att få tillbaka din kroppen till ett lämpligt sömnschema. Kom bara ihåg att detta inte händer direkt. Den allmänna regeln är att det tar en dag att återhämta sig från jetlag för varje timmes skillnad.

Vanliga sömntimmar, men svårt att somna

Med oregelbundna sömnmönster ur vägen kan vi fokusera på två andra vanliga sömnproblem, det första är svårigheter att somna. Nyckeln här är att fokusera på de tidiga stadierna av sömn när din kropp börjar varva ner.

För att använda melatonin effektivt, överväg att ta kosttillskott sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen. Vi vill uppmuntra kroppens naturliga övergång till vilande tillstånd, så att ta melatonin tidigare på dagen kan hjälpa till att starta processen.

Vanliga sömntimmar, men svårt att sova

Om det inte är ett problem att somna, men att sova ostört, är det viktigt att ändra tidpunkten av när du konsumerar melatonin. Du vill ta det ungefär femton minuter innan du går och lägger dig. På så sätt hjälper det dig att hålla nivåerna uppe medan du sover och hindra dem från att sjunka till den punkt där din kropp börjar vakna.

Hur man doserar melatonin

Dosering är en annan viktig faktor, eftersom olika sömnproblem kan kräva små variationer. Till exempel, med jetlag, kan ungefär 0,5 mg melatonin hjälpa till att lindra effekten.

Men om du är någon som ibland har svårt att somna och du inte har flugit halvvägs över världen, kan du öka dosen till 1 mg.

Glöm inte, allas sömnsituation är olika, så det är viktigt att ta melatonin i din egen takt. Om du vill börja med en lägre dos först är det helt okej. Att upprätta god sömnhygien handlar om att hitta det som fungerar för dig.

Är det säkert att använda melatonin som sömntillskott?

Den goda nyheten är att upprepad konsumtion av melatonin inte orsakar något beroende. Du bör dock bara använda melatonintillskott som ett kortvarigt sömnhjälpmedel. De är bara utformade för att ge din kropp en knuff i rätt riktning. För att verkligen återställa din dygnsrytm och njuta av vilsam sömn måste kontrollera ta upp alla aspekter av sömnhygienen.

Vilka är biverkningarna av att använda melatonin som sömntillskott?

Trots melatonins allmänna säkerhet finns det några varningar för dess användning. Effekten av melatonin kommer inte att minska med tiden, men i vissa fall kan regelbundet tillskott börja hämma kroppens naturliga produktion. Det finns också en liten risk för biverkningar, inklusive huvudvärk, yrsel, illamående och dåsighet.

Slutligen kan melatonintillskott störa specifika antikonvulsiva medel eller preventivmedel. Var noga med att diskutera dina omständigheter med en läkare om du har några problem med att ta melatonin.

Finns det några andra kosttillskott som kan bidra till bättre sömn?

Det råder ingen tvekan om att melatonin kan vara ett värdefullt kortsiktigt hjälpmedel för förbättrad sömnkvalitet. Men om du tycker att det inte fungerar eller inte passar dina omständigheter, oroa dig inte! Det finns gott om andra naturliga hjälpmedel som kan bidra till en god nattsömn. Vi kommer inte att gå in i detalj om detta i den här artikeln, men flera anmärkningsvärda alternativ inkluderar:

• Valerianarot
• Magnesium
• Lavendel
• Passionsblomma

Om dina sömnproblem faller under de kategorier som markerats tidigare, är det troligt att melatonin (eller lämpliga alternativ) kan hjälpa dig att få tillbaka din kropp på rätt spår. Melatonin kommer inte att lösa sömnproblemen i sig, men det kan ge dig ett uppsving medan du adresserar andra områden inom sömnhygien.

Intresserad av att testa melatonin själv? Varför inte ta den i kombination med högkvalitativ CBD, så kallad Meladol, Cibdols exklusiva melatonintillskott. Eller, om du vill lära dig mer om fördelarna med vilsam sömn och hur du övar effektiv sömnhygien, besök vår CBD -encyklopedi för allt du behöver veta.

VANLIGA FRÅGOR

Orsakar melatonin viktökning?
Som en del av en välbalanserad kost, nej, melatonin bör inte orsaka viktökning.
Gör melatonin det svårt att vakna?
Om du tar melatonin före sänggående kommer det inte att göra det svårare att vakna. Men om du tar melatonin under dagen kan det göra att du känner dig groggy och trött.
Author
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Med mer än 10 års erfarenhet av att skriva om CBD och cannabinoider är Luke en etablerad journalist, som idag arbetar som huvudförfattare för Cibdol och andra cannabinoidtidskrifter. Han är engagerad i att presentera fakta- och bevisbaserat material och hans fascination för CBD sträcker sig även till fitness, kost och förebyggande av sjukdomar.
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Med mer än 10 års erfarenhet av att skriva om CBD och cannabinoider är Luke en etablerad journalist, som idag arbetar som huvudförfattare för Cibdol och andra cannabinoidtidskrifter. Han är engagerad i att presentera fakta- och bevisbaserat material och hans fascination för CBD sträcker sig även till fitness, kost och förebyggande av sjukdomar.
Produktsökare