Hur mycket motion behöver en äldre 80-åring?

När vi blir äldre blir regelbunden fysisk aktivitet ännu viktigare för att bibehålla hälsa och välbefinnande. För 80-åringar kan lämplig motion bidra till att stärka muskler och skelett, förbättra balans och koordination, förbättra hjärt- och lungfunktionen, förebygga sjukdomar och förbättra den kognitiva förmågan.

När man skapar en träningsrutin har äldre personer unika behov och överväganden. Att förstå hur mycket och vilka typer av träning som är bra kan hjälpa 80-åringar att maximera fördelarna med fysisk aktivitet.

Hur mycket motion behöver 80-åringar?

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att alla vuxna i åldern 65 år och äldre ska ägna minst 150 minuter per vecka åt aerob träning med måttlig intensitet. Det motsvarar cirka 20-30 minuter per dag.

Exempel på måttligt intensiv motion för 80-åringar är

• Snabb promenad
• Aerobics med låg belastning
• Tennis
• Lätt cykling
• Fritidssimning
• Dans

WHO föreslår också att äldre vuxna lägger till muskelstärkande aktiviteter 2-3 dagar per vecka. Dessa aktiviteter bör riktas mot alla större muskelgrupper.

Exempel på muskelstärkande övningar är

• Lyfta vikter
• Motståndsband
• Kroppsviktsövningar som knäböj eller utfall
• Bära tunga laster, t.ex. matvaror

För personer som är 65 år eller äldre rekommenderar WHO också att man 3 eller fler dagar i veckan gör övningar som förbättrar balansen och förebygger fallolyckor.

Exempel på detta är

• Tai chi
• Yoga
• Baklänges gång
• Stående från häl till tå

Totalt sett är 150 minuters måttlig aerob aktivitet plus 2-3 dagar med styrketräning och balansövningar optimalt för friska 80-åringar.

Men vad händer om du är nybörjare eller har begränsningar? Oroa dig inte - anpassa dig och börja där du kan. Även små mängder aktivitet ger fördelar.

Anpassa träningen för 80-åriga nybörjare

Om du är nybörjare på träning vid 80 är det helt okej att börja i liten skala! Nyckeln är att börja någonstans och långsamt bygga upp sig över tid.

Här är några tips för 80-åriga nybörjare:

• Börja med 5-10 minuters promenad per dag. Öka sedan gradvis tills du når 30 minuter.
• Fokusera på hållning och korrekt teknik. Rör dig genom hela rörelseomfånget på ett kontrollerat sätt.
• Bygg styrka genom att börja med din egen kroppsvikt. Börja med att göra modifierade armhävningar mot en vägg.
• Prova stolsyoga eller andra sittande övningar för att förbättra flexibiliteten utan att anstränga dig.
• Träna statisk balans genom att stå med fötterna ihop. Håll i 30 sekunder till att börja med.
• Ta pauser efter behov. Ge tid för återhämtning mellan aktivitetspassen.
• Tala med din läkare innan du börjar motionera, särskilt om du har kroniska sjukdomar.

Det viktigaste är att börja där du känner dig bekväm och sedan sakta gå framåt. Tålamod och konsekvens är nyckeln.

När du väl har vant dig vid regelbunden motion blir det lättare att gradvis öka din uthållighet, styrka och rörlighet. Bli inte avskräckt - varje liten bit räknas!

Hur man skapar en träningsrutin för 80-åringar

Det är viktigt att skapa en balanserad träningsplan som är anpassad till dina behov och förmågor. Följ dessa tips för att skapa en säker och effektiv träningsrutin:

Inkludera aerob träning, styrketräning och balansträning - För en god hälsa bör du inkludera alla tre delarna. Aerob träning förbättrar hjärthälsan, styrka förebygger muskelförlust och balans minskar risken för fallolyckor.

Variera -Variation gör träningen engagerande och får musklerna att arbeta på olika sätt. Kombinera promenader, simning, yoga, styrketräning och stretching.

Motionera de flesta dagar i veckan - experter rekommenderar att du är aktiv 5-7 dagar i veckan. Planera in träning varje dag.

Börja långsamt och öka gradvis - ta det lugnt och öka varaktigheten/intensiteten med tiden. Förebygg skador och utbrändhet.

Lyssna på din kropp - notera symtom som andfåddhet, yrsel, smärta eller trötthet. Anpassa aktiviteten om det behövs.

Fokusera på god form - rör dig medvetet och med kontroll. Dålig teknik och hållning kan leda till skador.

Tillåt vila och återhämtning - vilodagar är viktiga för att reparera musklerna och förhindra överträning. Planera in 1-2 vilodagar per vecka.

Rådgör med din läkare - Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har hälsoproblem. Få personlig vägledning.

Gör det roligt - Gör aktiviteter som du gillar och blanda dem för att undvika tristess. Träning ska vara roligt!

Att hålla sig aktiv vid 80 ger både fysiska och mentala fördelar. Med hjälp av en läkare kan du skapa en varierad, progressiv rutin som du ser fram emot att göra de flesta dagar.

Vilka typer av träning är bäst för 80-åringar?

Vissa träningsformer är särskilt fördelaktiga för 80-åringar som vill förbättra sin hälsa och funktionsförmåga. Här är några av de bästa alternativen att överväga:

Aerob

Aerobics med låg belastning: Konditionsträning med låg belastning som promenader, simning och cykling förbättrar hjärthälsan utan att belasta lederna.

Dans: Dans tränar konditionen samtidigt som det är roligt och främjar koordinationen! Prova på linedance eller salsa.

Aerobics i vatten: Vatten ger ett skonsamt motstånd. Vattenpromenader, aerobics och simning stärker det kardiovaskulära systemet.

Styrka

Övningar med kroppsvikt: Armhävningar, knäböj och crunches använder din kroppsvikt som motstånd. Börja med modifierade versioner.

Motståndsband: Banden ger flexibel styrketräning med låg belastning. Träna armar, ben och bål på ett säkert sätt.

Övningar med vikter: När du är redo kan du använda hantlar för armövningar och fotledsvikter för träning av underkroppen. Börja lätt.

Balans

Tai Chi: Denna graciösa kampsport förbättrar balans, koordination och fokus genom kontrollerade rörelser.

Yoga: Mjuk yoga tränar flexibilitet, bålstyrka och balans. Prova yoga på stol.

Övningar för smidighet: Att gå från häl till tå, bakåt och i sidled utmanar stabiliteten. Håll i dig i en stol vid behov.

Livsstilsaktivitet

Gårdsarbete och trädgårdsskötsel: Bränn kalorier med aktiviteter som att gräva, kratta och köra gräsklippare.

Hushållssysslor: Att skura golv, tvätta fönster och dammsuga höjer din aktivitetsnivå.

Promenader: En daglig promenad i grannskapet ger enkel konditionsträning med låg belastning. Öka avståndet gradvis.

Välj övningar som du tycker om och som passar din förmåga. Fokusera på god form och arbeta på en nivå som känns måttligt utmanande.

Försiktighetsåtgärder för 80-åringar

Även om motion är mycket nyttigt när man är 80 år finns det också viktiga försiktighetsåtgärder att vidta. Tänk på följande för att träna på ett säkert sätt:

Få medicinskt godkännande - Rådgör med din läkare om eventuella begränsningar eller modifieringar av träningen som behövs på grund av medicinska tillstånd.

Börja långsamt - ge kroppen tid att anpassa sig till ökad aktivitet. Börja med lättare intensitet.

Lyssna på din kropp - notera symtom som smärta, spänningar och trötthet. Överansträng dig inte.

Håll vät skebalansen - drick vatten före, under och efter träningen för att undvika uttorkning.

Välj rätt skor - Använd stadiga, välsittande gymnastikskor för att stödja fötterna och förhindra att du halkar. Byt ut slitna skor.

Använd hjälpmedel vid behov - Använd käpp eller rollator för att balansera om du känner dig instabil.

Träna i en säker miljö - Undvik hala ytor, mörker, trafik, folksamlingar och andra faror.

Känn dina begränsningar - Arbeta inom ramen för din konditionsnivå och överdriv inte nya eller utmanande övningar.

Avbrytom du mår dåligt - Avbryt omedelbart träningen om du får bröstsmärtor, yrsel eller andra oroväckande symtom.

Med åldern tar det längre tid för kroppen att återhämta sig. Låt det gå lång tid mellan styrketräning av samma muskler. Bygg upp aktiviteten gradvis och vidta försiktighetsåtgärder för att träna på ett säkert sätt.

Exempel på träningsprogram per vecka för 80-åringar

Här är ett exempel på ett veckoschema som visar hur en 80-åring kan strukturera aerob träning, styrketräning och balansträning:

Måndag

• 30 minuters morgonpromenad
• 10 minuter nybörjare yoga video

Tisdag

• 20 minuter stationär cykel
• 10 minuters armträning med motståndsband

Onsdag

• Vilodag

Torsdag

• 30 minuters aerobicsvideo med låg belastning
• 10 minuters stående balansövning från häl till tå

Fredag

• 30 minuters simning i lokal pool
• 10 minuter knäböj och utfallssteg med kroppsvikt

Lördag

• 45 minuters promenad till granne
• Stretching och skumrullning

Söndag

• Vilodag

Detta ger konditionsträning 5-6 dagar per vecka, styrketräning 2-3 dagar, balansövningar 2 dagar och 1-2 dagars vila. Blanda aktiviteterna för att undvika tristess.

Börja där du kan och med en konservativ intensitet. Prova denna rutin och ändra efter behov. Nyckeln är att hålla sig aktiv hela tiden.

Hur kan en 80-åring bli motiverad att träna?

Att börja och hålla fast vid ett träningsprogram kan vara en utmaning i alla åldrar. För 80-åringar kan vissa strategier ge extra motivation:

• Planera in det - Markera träningstider i din kalender för att prioritera dem.
• Hitta en följeslagare - ordna en promenad eller gå på ett gruppträningspass med en vän. Att ha sällskap kan inspirera dig.
• Påminnelser - Använd telefonaviseringar, post-it-lappar eller andrapåminnelser för att komma ihåg att träna varje dag.
• Håll koll pådin aktivitet - Använd en dagbok, app eller fitness tracker för att följa dina framsteg. Att se framgång är motiverande.
• Variera dina träningspass - Förhindra tristess genom att regelbundet ändra dina träningsrutiner. Prova nya aktiviteter.
• Fokusera på övergripande hälsa - Kom ihåg att motion ger övergripande fördelar - förbättrad hjärthälsa, bentäthet, sömn, humör och kognition.
• Ha tålamod - det tar 4-6 veckor att märka förändringar och skapa en träningsvana. Håll ut även om det är svårt i början.
• Fokusera på njutning - Gör övningar som du tycker är roliga och givande. Musik, vacker natur och frisk luft kan förhöja upplevelsen.
• Belöna dig själv - Fira framgångar som att genomföra ett nytt träningspass eller nå ett uthållighetsmål.

Det är en utmaning att hitta tid för träning och övervinna tillfällig trötthet. Men även 10 minuter om dagen ger resultat. Hämta motivation från ditt "varför". Prioritera träning för ökad hälsa och vitalitet.

Vanliga frågor om träning för 80-åringar

Människor har ofta ytterligare frågor om att skapa rätt träningsrutin vid 80 års ålder. Här är några vanliga frågor och svar:

Hur ofta bör en 80-åring motionera?

Experter rekommenderar att man tränar de flesta dagar i veckan, helst 5-7 dagar. Detta ger en konsekvent stimulans för anpassning och hälsofördelar. Planera in daglig aktivitet om du har möjlighet.

Vad händer om jag inte kan träna 150 minuter på grund av begränsningar?

Oroa dig inte om du inte kan uppfylla alla aktivitetsriktlinjer. Gör vad du kan utifrån din nuvarande kondition och hälsa. Även 10-15 minuter dagligen ger fördelar. Bygg upp till mer med tiden.

Ska jag träna på morgonen eller eftermiddagen?

Den bästa tidpunkten är den som passar ditt schema och dina preferenser. Vissa tycker att det är energigivande att träna tidigt på morgonen. Andra föredrar eftermiddagar när kroppen är uppvärmd. Prova båda för att se vad du gillar.

Kommer motion att hjälpa mig att gå ner i vikt vid 80?

Även om styrka och uthållighet är viktigare vid 80 års ålder kan regelbunden aktivitet bidra till en blygsam viktminskning genom att förbränna extra kalorier. Men kosten har fortfarande större betydelse för viktkontrollen.

Hur hårt ska jag pressa mig själv när jag tränar?

Vid 80 är lätt till måttlig intensitet bäst. Du ska känna dig utmanad, men inte så att det blir ansträngande eller smärtsamt. Det ska fortfarande vara möjligt att prata under aerob aktivitet. Lyssna på din kropp.

Vad händer om jag inte har tränat regelbundet före 80?

Det är aldrig för sent att börja! Börja långsamt med lätta promenader, rörelseövningar och andra enklare aktiviteter. Bygg upp varaktighet och intensitet gradvis under veckor och månader. Ha tålamod med dig själv och dina framsteg.

Att hålla sig fysiskt aktiv är ett av de bästa sätten för 80-åringar att bibehålla hälsa och självständighet. Prata med din läkare för att ta fram en lämplig träningsplan som är anpassad till dina behov och förmågor. Kontinuitet är nyckeln - börja där du kan och gör motionen till en daglig vana.

Hur mycket motion behöver en äldre 80-åring?

Enligt National Institute on Aging bör äldre vuxna sträva efter minst 150 minuters aerob aktivitet av måttlig intensitet eller 75 minuters aerob aktivitet av hög intensitet varje vecka. Detta kan delas upp i mindre 10-minuterspass under hela dagen. Dessutom bör äldre vuxna ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter som tränar alla större muskelgrupper minst två dagar i veckan.

Vad anses vara aerob aktivitet med måttlig intensitet?

Aerob aktivitet med måttlig intensitet är all aktivitet som ökar din hjärtfrekvens och andning, men som fortfarande gör att du kan föra en konversation. Exempel på aktiviteter med måttlig intensitet är rask promenad, simning, cykling eller dans.

Vad anses vara aerob aktivitet med hög intensitet?

Aerob aktivitet med hög intensitet är all aktivitet som kraftigt ökar din hjärtfrekvens och andning, till den grad att det är svårt att föra en konversation. Exempel på aktiviteter med hög intensitet är jogging, löpning, snabb cykling, aerobisk dans eller att spela en sport som basket eller fotboll.

Hur ofta bör jag ägna mig åt aerobisk aktivitet?

Äldre vuxna bör sträva efter minst 150 minuters aerob aktivitet av måttlig intensitet eller 75 minuters aerob aktivitet av hög intensitet fördelat över hela veckan. Detta kan uppnås genom att ägna sig åt aerobisk aktivitet i minst 10 minuter åt gången.

Hur ofta bör jag ägna mig åt muskelstärkande aktiviteter?

Äldre vuxna bör ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter som tränar alla större muskelgrupper minst 2 dagar i veckan. Detta kan omfatta övningar som att lyfta vikter, använda motståndsband eller göra kroppsviktsövningar som armhävningar eller knäböj.

Vilka är fördelarna med motion för äldre?

Regelbunden motion bidrar till att förbättra den fysiska hälsan, öka muskelstyrkan, förbättra balansen och flexibiliteten, minska risken för hjärtsjukdomar och förebygga kroniska sjukdomar som diabetes och vissa typer av cancer.

Hur bidrar motion till ett hälsosamt åldrande?

Motion spelar en avgörande roll för ett hälsosamt åldrande genom att hålla kroppen stark, minska risken för fallolyckor, förbättra den kognitiva funktionen, höja humöret och främja självständighet. Det kan också hjälpa till att hantera kroniska tillstånd, såsom artrit eller osteoporos.

Kan äldre vuxna ägna sig åt kraftfull motion?

Ja, äldre personer kan träna hårt så länge de är friska och inte har några underliggande sjukdomar som kan förvärras av hård träning. Det rekommenderas dock alltid att rådgöra med en vårdgivare innan man påbörjar ett nytt träningsprogram.

Vad är den rekommenderade längden på kraftig träning för äldre vuxna?

Äldre vuxna bör sträva efter 75 minuters aerob aktivitet med hög intensitet fördelat över hela veckan. Detta kan uppnås genom att man ägnar sig åt kraftfull aktivitet i minst 10 minuter åt gången.

Kan motion på äldre dagar bidra till att förebygga hjärtsjukdomar?

Ja, regelbunden motion på äldre dagar kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Aerob aktivitet och styrketräning kan förbättra hjärthälsan, sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna, vilket alla är faktorer som bidrar till att förebygga hjärtsjukdomar.