Varför motion är så bra för din hälsa

Träning. Det är något vi alla vet att vi borde göra mer av, men det kan vara svårt att hitta motivationen. Särskilt när du balanserar arbete, familj och andra ansvarsområden.

Men sanningen är att det finns enorma fördelar för både din fysiska och psykiska hälsa att ta sig tid till motion. Från att minska risken för kroniska sjukdomar till att skärpa din tankeförmåga - motion kan förändra din hälsa på så många positiva sätt.

Här är de främsta anledningarna till att motion är så bra för dig, och hur du kan förbättra ditt allmänna välbefinnande genom att röra på dig.

Motion håller allvarliga sjukdomar borta

Motion hjälper till att förebygga och hantera många kroniska sjukdomar. Faktum är att regelbunden fysisk aktivitet är lika effektivt som medicinering för många tillstånd.

Vilka typer av sjukdomar kan motion bidra till att förebygga? Listan är lång.

Fysisk aktivitet minskar risken för:

• Hjärtsjukdomar
• Stroke
• Typ 2-diabetes
• Fetma
• Vissa cancerformer, t.ex. bröst-, tjocktarms- och lungcancer

Hur kan motion ge dessa fördelar?

Motion hjälper till att kontrollera blodtryck, kolesterolnivåer, blodsocker och kroppsvikt. Det höjer också ditt "goda" HDL-kolesterol. Alla dessa faktorer minskar risken för kroniska sjukdomar.

Träning hjälper också till att förbättra cirkulationen och ökar hjärtats förmåga att pumpa blod mer effektivt genom hela kroppen. Ett starkare kardiovaskulärt system gör att hjärtat slår långsammare i vila.

Att vara aktiv stimulerar dessutom frisättningen av vissa hormoner i kroppen som har antiinflammatoriska effekter. Kronisk inflammation är kopplad till de flesta sjukdomar, så detta kan skydda din kropp från många tillstånd.

Fysisk aktivitet är helt enkelt en av de bästa förebyggande medicinerna som finns. Bara 150 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka kan avsevärt minska risken för kroniska sjukdomar.

Motion ökar dina energinivåer

Har du någonsin känt dig helt slut efter en lång arbetsdag? Kanske kan du knappt ta dig ur soffan vissa kvällar. Brist på motion kan definitivt orsaka låga energinivåer.

Här är anledningen: när du är inaktiv cirkulerar mindre blod och syre i dina vävnader. Detta leder till att dina muskler får för lite syre och att dina totala energidepåer töms.

Fysisk aktivitet är det bästa sättet att öka energin. Träning tillför syre och näringsämnen till vävnaderna och hjälper det kardiovaskulära systemet att arbeta mer effektivt.

Att vara aktiv regelbundet stärker också hjärtmuskeln så att den kan pumpa mer blod med varje slag. Detta förbättrar blodflödet och syretillförseln i hela kroppen, vilket ger en energigivande effekt.

De flesta människor rapporterar att de har betydligt mer energi när de tränar regelbundet, även om det bara är 30 minuter om dagen. Fysisk aktivitet kan vara ett botemedel mot trötthet och göra att du känner dig piggare.

Så om du ständigt känner dig trött och hängig är det dags att röra på dig. Motion är en naturlig och hälsosam energibooster.

Motion kan förbättra ditt humör och minska ångest

Behöver du en omedelbar stämningshöjare eller stresslindrare? Ta en promenad, simma, cykla eller kolla in en träningsvideo. Att vara aktiv kan ge en omedelbar boost till din sinnesstämning.

Varför har motion denna effekt? Fysisk aktivitet stimulerar frisättningen av endorfiner, kemikalier i hjärnan som höjer humöret. Endorfiner fungerar också som naturliga smärtlindrare.

Dessutom minskar motionen nivåerna av stresshormonet kortisol. Vid hälsosamma nivåer är kortisol inte nödvändigtvis dåligt. Men kronisk stress kan leda till att kortisolhalten förblir förhöjd, vilket kan skada din hälsa på flera sätt.

Fysisk aktivitet är en beprövad behandling mot ångest. Studier visar att motion kan vara lika effektivt som läkemedel när det gäller att minska symtomen.

Här är några av de sätt på vilka regelbunden motion kan lindra ångest:

• Det fungerar som en distraktion från oroande tankar.
• Det ökar självförtroendet i takt med att din kondition förbättras.
• Det minskar muskelspänningar som ofta följer med ångest.
• Det förbättrar sömnen och självkänslan.

Så om du känner dig nere eller oroar dig för mycket, rör på dig. Ett snabbt träningspass kan ge ett omedelbart mentalt lyft.

Träning håller din hjärna skarp

Vill du förbättra din förmåga att tänka och minnas? Gör motion till en vana. Fysisk aktivitet har en djupgående, positiv effekt på din hjärnfunktion.

Här är några av de sätt på vilka regelbunden motion förbättrar din mentala skärpa:

• Det ökar blodflödet till hjärnan och tillför mer syre och näringsämnen. Detta stimulerar tillväxten av nya hjärnceller.
• Det stimulerar frisättningen av tillväxtfaktorer kemikalier som hjälper tillväxten av hjärnceller.
• Det höjer nivåerna av hjärnkemikalier som är involverade i inlärning och minne.
• Det minskar risken för åldersrelaterad förlust av hjärnvävnad.

Studier visar att aerob träning avsevärt kan förbättra fokus, planering, resonemang och minne - och till och med motverka åldersrelaterade försämringar av den kognitiva funktionen.

Motion förbättrar kopplingarna mellan hjärncellerna, de s.k. synapserna. Starkare synapser möjliggör snabbare och effektivare nervsignalering.

Fysisk aktivitet aktiverar också gener som producerar dopamin, serotonin och andra neurotransmittorer som reglerar humör och tankeprocesser.

Så om du vill stärka din mentala förmåga ska du ta dig tid att träna. Även korta, intensiva träningspass kan vässa tankeförmågan.

Motion hjälper dig att sova bättre

Har du ofta svårt att somna eller att somna? Då är du inte ensam. Omkring 50-70 miljoner vuxna amerikaner lider av sömnstörningar.

Brist på motion är en faktor som kan påverka sömnkvaliteten. Stillasittande vanor leder till dålig sömn på flera sätt:

• De producerar högre nivåer av stresshormonet kortisol, som stör sömnen.
• De orsakar inflexibilitet, muskelspänningar och begränsad andning, vilket också stör sömnen.
• De resulterar i lägre kroppstemperatur, vilket främjar sömnighet.

Omvänt hjälper regelbunden motion till att normalisera sömnmönstret. Så här går det till:

• Det höjer kroppstemperaturen något, vilket gör att man blir sömnig flera timmar senare.
• Det minskar ångest och sänker kortisolnivåerna som stör sömnen.
• Den främjar djup, återhämtande REM-sömn.
• Det förbättrar andningsmönstret, vilket ger bättre sömn.

Sikta på 20-30 minuters måttlig aktivitet varje dag för optimal sömn. Men även ett kort träningspass är bättre än inget alls.

Motion är en hälsosam medicin mot sömnlöshet!

Motion stödjer ditt immunförsvar

Har du lagt märke till att du får färre förkylningar när du tränar regelbundet? Det beror på att fysisk aktivitet ger ditt immunförsvar en skjuts.

Att vara inaktiv är kopplat till ökad risk för infektioner. Brist på motion kan försämra immunförsvaret på flera sätt:

• Det leder till färre naturliga mördarceller som förstör virus.
• Det minskar mängden antikroppar och lymfocyter (vita blodkroppar).
• Det orsakar inflammation, vilket kan hämma immunförsvaret.

Omvänt främjar regelbunden måttlig motion immunförsvarets hälsa. Här är några av fördelarna:

• Det ökar cirkulationen, vilket gör att immuncellerna kan färdas snabbare genom kroppen.
• Det minskar kronisk inflammation.
• Den rensar bort bakterier från luftvägar och lungor.
• Det orsakar positiva förändringar i antikroppar och vita blodkroppar.

Ett starkare immunförsvar innebär att du får färre förkylningar, virus och andra sjukdomar. Så om du vill undvika säsongsbundna sjukdomar ska du fortsätta motionera.

Överdriv bara inte. Mycket lång eller intensiv träning kan tillfälligt hämma immunförsvaret. Måttlighet är A och O.

Motion hjälper dig att hantera din vikt

Vill du bli av med några kilon? Motion måste vara en del av din viktminskningsstrategi. Fysisk aktivitet är ett kraftfullt sätt att förbränna extra kalorier och minska överflödigt kroppsfett.

För att gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du förbrukar. Regelbunden motion gör det lättare att upprätthålla ett kaloriunderskott.

Här är några av de sätt på vilka motion kan bidra till viktkontroll:

• Det förbränner kalorier, vilket leder till viktminskning över tid. Trettio minuters rask promenad förbränner 200-300 kalorier.
• Det minskar aptitsignalerna i hjärnan och motverkar överätning.
• Den bygger upp en muskelmassa som stimulerar ämnesomsättningen. Muskler förbränner fler kalorier än fett.
• Det sänker kroppsfettet genom att stimulera fettnedbrytningen.
• Det minskar kronisk inflammation som är kopplad till fetma.

För bästa resultat bör du kombinera motion med hälsosamma matvanor. Fokusera på hela, minimalt bearbetade livsmedel och dra ner på socker och raffinerade kolhydrater.

Förutom viktminskning ger motion många andra fetmarelaterade fördelar. Fysisk aktivitet minskar blodtrycket, insulinresistensen, triglyceriderna och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar som förvärras av övervikt.

Träning stärker skelettet och musklerna

Vid det här laget är det uppenbart att träning ger hälsofördelar för hela kroppen. Det är också ett av de mest effektiva sätten att stärka ditt muskuloskeletala system.

Regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för att bygga upp och bibehålla starka muskler och benstomme. Här är några av de viktigaste fördelarna:

• Det stimulerar tillväxten av ny benvävnad och förbättrar benstyrkan.
• Det ökar muskelmassan och bevarar styrkan när du åldras.
• Det minskar åldersrelaterad muskelförlust, s.k. sarkopeni.
• Det förebygger osteoporos genom att öka bentätheten.
• Det förbättrar balans, rörlighet och smidighet och minskar risken för skador.

För att förbättra benhälsan är viktbärande övningar och motståndsövningar mest effektiva. Prova på aktiviteter som promenader, jogging, tennis eller styrketräning.

Sikta på minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet varje dag. Eller dela upp det i några 10-minuterspass om det är lättare att få in det i vardagen.

Som en bonus gör starkare muskler och skelett det mycket lättare att utföra vardagliga aktiviteter som att resa sig från en stol eller lyfta matkassar.

Att ta med sig

Regelbunden motion ger fantastiska fördelar för både den fysiska och mentala hälsan. Det minskar risken för kroniska sjukdomar, ger ökad energi och bättre humör, skärper din tankeförmåga, hjälper dig att sova bättre, stärker immunförsvaret, hjälper dig att kontrollera vikten och stärker skelett och muskler.

Sikta på 150 minuter per vecka av måttlig aktivitet, t.ex. rask promenad. Eller 75 minuter per vecka av kraftfull motion, t.ex. jogging.

Även små mängder motion är bra om du mestadels är stillasittande. Arbeta dig gradvis uppåt och fokusera på att hitta aktiviteter som du tycker om.

De positiva hälsoeffekterna är väl värda att göra motion till en livslång vana.