Hur många kalorier behöver en kvinna per dag?

I allmänhet behöver de flesta kvinnor mellan 1 800 och 2 400 kalorier per dag, beroende på ålder, storlek och fysisk aktivitetsnivå. Det är de yngre och mer fysiskt aktiva kvinnorna som behöver kalorier som ligger närmare den övre gränsen. Samtidigt bör äldre kvinnor eller kvinnor som är mindre aktiva klara sig med färre kalorier.

Viktmål är också viktiga - konsumerar du färre kalorier än du gör av med går du ner i vikt, konsumerar du fler går du upp i vikt. Rätt antal är vad du behöver för att behålla din vikt, gå ner några få eller gå upp några få.

Fat Burner

80 ratings

View product

Matpreferenser, livsstil, fysiska hälsobehov och kulturella sedvänjor är alla faktorer att ta hänsyn till. En enkel bild av tillförlitliga riktlinjer ger kvinnor bättre förutsättningar att vara aktiva. Då kan de fatta välgrundade beslut om vad de ska äta och hur mycket de ska äta varje dag.

Vad är egentligen kalorier?

Kalorier är de grundläggande energienheter som driver våra kroppar. De ger bränsle till alla våra aktiviteter, från att träna våra muskler till att få igång våra hjärtan. Inom mat och näring betyder ordet "kalori" egentligen "kilokalori". Det definieras som den mängd energi som behövs för att öka temperaturen på ett kilo vatten med en grad Celsius.

Vi behöver denna energi för att röra oss, för att driva hjärnan, för att hålla oss vid liv, för att andas och för att smälta maten. Även i vila kräver våra kroppar ett betydande antal kalorier bara för att upprätthålla kritiska system. Att känna till hur kalorier fungerar är viktigt för alla som är intresserade av att hantera vikt och hälsa.

Att äta mer kalorier än vad som behövs leder till viktuppgång, medan att äta mindre leder till viktminskning. Hur många kalorier en person behöver varje dag beror på ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. Kvinnor behöver t.ex. ofta färre kalorier än män på grund av skillnader i muskelmassa och ämnesomsättning.

I europeiska regioner som Nederländerna behöver en genomsnittlig vuxen kvinna vanligtvis mellan 1 800 och 2 200 kalorier per dag för att hålla en jämn vikt.

Energi som din kropp använder dagligen

Kroppen förbrukar energi på flera sätt: genom ämnesomsättningen i vila (den energi som används i vila), fysisk aktivitet och matsmältning. Majoriteten av de kalorier vi förbränner kommer helt enkelt från kroppens existens - andning, blodpumpning, reparation av celler osv.

Saker vi gör varje dag, som att cykla till jobbet eller gå ut med hunden, förbränner mer. Att uppskatta individuella energibehov kan användas för att anpassa en diet, upprätthålla en lämplig energibalans och ge energi till dagliga aktiviteter.

Cibdol rekommenderar att man funderar över sin livsstil, eftersom även små dagliga vanor kan påverka kaloribehovet.

Varför de verkligen är viktiga

Att få i sig rätt mängd kalorier hjälper till att hålla en hälsosam vikt och främjar god hälsa. Övernäring innebär att man regelbundet äter mer bränsle än kroppen behöver, vilket ökar risken för allvarliga hälsoproblem som diabetes och hjärtsjukdomar.

Omvänt kan ett otillräckligt intag orsaka trötthet eller brist på viktiga näringsämnen. Genom att vara uppmärksam på kroppens kaloribehov kan man skydda sin fysiska och psykiska hälsa och få en känsla av känslomässig stabilitet och energi.

Mer än bara ett nummer

Vi måste sluta låtsas att kalorier är nyckeln till näring. Livsmedel med samma antal kalorier kan ha radikalt olika inverkan på hälsan. Ta till exempel 200 kalorier nötter jämfört med 200 kalorier läsk - det ena är fullt av hälsosamma fetter och protein, det andra är bara socker.

Att ta hänsyn till livsmedelskvalitet och övergripande näringsämnen tillsammans med kaloriinnehåll ger en mer komplett bild. Cibdol tror på ett balanserat tillvägagångssätt: varierad, näringstät mat ger en hälsosam och hållbar kost.

Ditt personliga kaloriantal

Poängen är att det inte finns två kvinnor som har samma kaloribehov. Det är många faktorer som spelar in - ålder, aktivitetsnivå, kroppssammansättning och livsfas är alla faktorer som gör skillnad. Här på Cibdol förstår vi vikten av en personlig strategi. Det ger kvinnor möjlighet att nå sina hälsomål, oavsett om de vill behålla, gå ner eller gå upp i vikt.

Fat Burner

80 ratings

View product

För sammanhangets skull bör man veta att kvinnor i genomsnitt behöver minst 1 600 kalorier per dag för att hålla vikten. För måttligt aktiva kvinnor kan de multiplicera sin vikt med 15 för att få ett ungefärligt antal. Vårt personliga kaloriantal förändras dramatiskt beroende på hur aktiva vi är. Använd en vetenskaplig kalkylator eller rådgör med vårdpersonal för att fastställa ditt idealiska antal!

1. Ålder: Ämnesomsättningens naturliga förändring

Samtidigt minskar också kaloribehovet på grund av åldrandet. När vi blir äldre minskar muskelmassan och ämnesomsättningen börjar naturligt att sakta ner. Hormoner spelar också en stor roll, särskilt under klimakteriet.

Varje livsfas - från ung vuxen till mitt i livet och därefter - kräver olika energitillskott. Att äta mindre när du blir äldre är nödvändigt för att upprätthålla energibalansen.

2. Aktivitet: Från skrivbord till Dash

Poängen är att det är enkelt - ju mer du rör på dig, desto fler kalorier behöver du. Stillasittande kvinnor behöver färre kalorier än kvinnor som är mycket på benen. Löpare eller andra som tränar dagligen behöver ännu mer.

Om du ökar din aktivitetsnivå bör du också öka ditt kaloriintag.

3. Din unika kroppsbyggnad

Muskler kräver ett större dagligt kaloriintag för att bibehållas jämfört med fett. Följaktligen behöver en kvinna med mer muskler mer kalorier, även i vila, vilket gör det viktigt att tänka på ditt ideala kaloriintag baserat på din kroppstyp och kroppsbyggnad.

4. Hormoner: Den månatliga effekten

Under våra cykler kan hormonella förändringar öka hungern och suget efter mat, vilket påverkar det dagliga kaloriintaget. Genom att vara uppmärksam kan du styra vad du stoppar i dig och bidra till en balanserad kost för en hälsosam livsstil.

5. Särskilda tider: Graviditet och amning

Blivande och nyblivna mammor behöver ett extra dagligt kaloriintag för att främja fostrets utveckling och amning. Det är viktigt att konsumera kaloririka livsmedel som är rika på näringsvärde, inte bara mer mat.

6. Klimakteriet: Kaloribehovet förändras

Efter klimakteriet är nedgången i ämnesomsättningen ännu större, vilket påverkar det dagliga kaloriintaget. Håll koll på förändringar i vikt och muskelmassa så att du når ditt idealiska kaloriintag.

Kalorier för dina hälsomål

Att sätta ett lämpligt kalorimål Att hitta ditt idealiska kal orimål börjar med att du förstår dina individuella hälsomål. På Cibdol förstår vi hur kaloribehovet förändras med ålder, aktivitetsnivå och dagliga vanor.

Att sätta upp ett tydligt mål fungerar bäst när du vet vad du vill uppnå - som viktminskning, muskelökning eller att hålla vikten stabil. Det kräver att du övervakar vad du konsumerar och byter ut det mot din aktivitetsnivå. Verktyg som matdagböcker eller appar hjälper dig att identifiera trender och områden där du kan göra förbättringar.

Smart viktminskning Kalorier

Om ditt mål är viktminskning är det viktigaste att du konsumerar färre kalorier än du gör av med. De flesta kvinnor tycker att ett bekvämt kaloriunderskott är närmare 500 kalorier mindre per dag.

Denna strategi kommer att resultera i att du går ner ungefär ett kilo per vecka. Det är mer än att bara eliminera siffror. Att hålla måltiderna balanserade, särskilt med protein, hjälper till att motverka sötsuget och gör att du känner dig mätt.

Till exempel ger en proteinrik frukost med ägg och fullkorn långvarig energi med färre kalorier. Se bara till att du fortfarande får i dig alla vitaminer och mineraler du behöver trots minskningen.

Behåll din lyckliga vikt

För att bibehålla din lyckliga vikt måste du hålla balansen mellan intagna och förbrända kalorier. Detta är nyckeln till att hålla sig på din lyckliga vikt. Det börjar med att vara realistisk när det gäller portionsstorlekar och att hålla sig fysiskt aktiv.

Genom att övervaka ditt intag dagligen - även under dagar då du inte äter - kan du upptäcka dessa gradvisa ökningar. Gör dem realistiska och uppnåeliga! På dagar då du är upptagen kan du spara några kalorier till en större lunch och äta mindre middagar för att hjälpa dig att hålla dig till din plan.

Bränsle för muskler och styrka

Återhämtning och återuppbyggnad av muskler kräver extra kalorier - och extra protein. Även blygsamma ökningar - 200-300 fler kalorier per dag - kan ha en inverkan.

Utmärkta källor är kyckling, bönor och mejeriprodukter. Genom att äta före och efter träningspasset ser du till att din kropp har allt bränsle den behöver för att inte bara växa utan också återhämta sig.

Kombinera kolhydrater, protein och lite hälsosamt fett för bästa resultat.

Kvalitet före kaloriräkning

En kvinnas dagliga kaloribehov är viktigt, men kvaliteten på maten är lika viktig. På Cibdol förstår vi att även om kaloriräkning är ett användbart verktyg för att bibehålla en hälsosam vikt, är inte alla kalorier skapade lika. Till exempel kommer 100 kalorier grönsaker att leverera mycket mer fibrer och näringsämnen än 100 kalorier tårta.

Fat Burner

80 ratings

View product

Bara genom att välja mat av hög kvalitet kan du förändra din fysiska hälsa, ditt mentala tillstånd och din allmänna energi.

Näringskraft i Whole Foods

Fullvärdiga livsmedel som frukt, grönsaker och magert kött gör dig inte bara mätt. De förser din kropp med viktiga näringsämnen - vitaminer, mineraler och fibrer. En måltid med bladgrönsaker och lax ger så mycket mer än samma antal kalorier i chips eller läsk.

Fiberrika alternativ, som äpplen, havre och bönor, gör dig mätt och håller matsmältningen på rätt spår. Genom att äta en mångfald av hela livsmedel kan du se till att du får i dig en mängd olika näringsämnen vid varje måltid.

Makroer: Kolhydrater, protein, fettbalans

Att få rätt balans mellan kolhydrater, protein och fett stöder kroppens övergripande funktion på flera viktiga sätt. Kolhydrater är kroppens omedelbara energikälla. Protein motverkar sötsug, bevarar magra muskler och hjälper till vid viktminskning.

En studie som publicerades 2020 visade till exempel att högre proteinhalt ökar mättnadskänslan och fylligheten. Nyttiga fetter, som de som finns i olivolja eller nötter, bidrar till vitaminupptaget. Att spåra dina makron tillsammans med kalorier kan visa luckor eller överskott i din kost, vilket hjälper dig att anpassa dig till din aktivitetsnivå och dina mål.

Tomma kalorier kontra nyttiga kalorier

Sockerhaltiga drycker, godis och chips ger "tomma" kalorier - massor av energi, men i princip ingen näring. Om du ersätter dem med hälsosamma alternativ, som fullkornsprodukter eller nötter, säkerställer du att varje kalori ger betydande belöningar.

Att minska antalet tomma kalorier kan bidra till en hälsosammare vikt och förbättra den allmänna hälsan. Att äta livsmedel som är mer näringsrika per kalori - t.ex. blåbär eller ägg - främjar bättre hälsa på lång sikt.

Håll koll på kalorierna, men bli inte besatt

Att hålla koll på kalorierna kan hjälpa kvinnor att uppnå sina hälsomål, oavsett om det gäller att hålla vikten, bygga muskler eller bara må bättre från dag till dag. För många hjälper det att hålla koll på kalorierna med hjälp av verktyg som appar eller dagböcker att visa ätmönster och avslöja vanor som kan behöva ändras.

På Cibdol tror vi att dessa vanor har ett enormt värde när de kombineras med ett hälsosamt perspektiv. Studier har visat att ett tvångsmässigt fokus på vad vågen säger kan främja ångest och ohälsosamma matvanor. Du kan till och med få i dig för lite av viktiga näringsämnen - särskilt om du äter mindre än 1 200 kalorier per dag.

Ett positivt förhållningssätt till mat börjar med att man ser på den som näring istället för något som ger skamkänslor. Det visar sig att det inte bara innebär att tillåta sig själv att njuta av det man vill äta och räkna varje tugga.

Kaloribehovet är olika för alla beroende på livsfas, kroppsstorlek, aktivitetsnivå och livsstilsval, och det finns inget magiskt tal. Det kan vara till hjälp att spåra kalorier, men det är bara en del av en större helhet: kvalitet, variation och glädje i det du äter är lika viktigt som siffrorna.

Medvetet ätande: Din bästa guide

Mindful eating innebär att du uppmärksammar din kropps signaler om hunger och mättnad. Ta dig tid att njuta av maten, uppskatta de olika smakerna och konsistenserna och lyssna på vad din kropp behöver.

Försök att äta på regelbundna tider för att hjälpa din energinivå. Mindre distraktioner innebär mindre frestelse att tanklöst mumsa! Att ha roligt med maten ökar njutningen och kan förhindra tanklöst knaprande.

Användbara appar och enkla dagböcker

Oavsett om du föredrar en app eller en enkel dagbok är det nu enklare än någonsin att logga mat. Välj en app baserat på vad du tycker är mest användbart, oavsett om det är streckkodsläsning, påminnelser om måltidsplanering, träningsspårning etc.

Denna teknik kan användas för att identifiera luckor i näringsintag eller ätmönster. Den hemliga ingrediensen är konsekvens - att konsekvent registrera sitt intag för att få en verklig förståelse, inte bara information.

Lyssna på din kropps signaler

Det är inre signaler som ska avgöra vad vi väljer att äta, inte appar eller kaloriräkningar. Använd signalerna från din kropp för att styra mängden du äter, och var uppmärksam på energinivåer och övergripande humör.

Intuitivt ätande är en värdefull metod för att bygga upp ett förtroende för kroppen och minimera risken för att bli besatt av att hålla koll.

Fat Burner

80 ratings

View product

Livets påverkan på dina kalorier

Antalet kalorier som en kvinna behöver per dag är inte hugget i sten. Det förändras med livets myriad av rörliga delar. Ålder, aktivitetsnivå, stress och hälsa har en stor inverkan.

Kaloribehovet för kvinnor är i allmänhet 1.600 till 2.400 kalorier per dag. Dessa siffror sträcker sig och böjs när livet fortsätter att hända. För Cibdol är välbefinnande inte bara en destination att nå, utan en livslång resa att njuta av.

Att vara villig att vara öppen och anpassa sin normala rutin kommer att ha långsiktiga hälsofördelar.

Stress och sömn: Kaloriföroreningarnas bovar

I kombination kan stress och sömnbrist störa kroppens hungerreglering. Resultatet av detta? När stressen slår till kan hormoner som kortisol öka aptiten, särskilt för kaloririka, sockerhaltiga eller feta livsmedel.

Sömnbrist kan ytterligare störa andra hunger- och mättnadshormoner, vilket leder till ökad sannolikhet för överätning. Ta samma kvinna som bor i Amsterdam och arbetar sena kvällar. Hon kanske småäter oftare när hon inte ens är hungrig.

Ta itu med stress med måttlig träning, andningsarbete eller en lugnande CBD-behandling. Ett regelbundet sömnschema kan hjälpa dig att äta rätt. Mindfulness - som att stanna upp före måltiderna - kan hjälpa till att förhindra stressätning.

Övning: Vad är det som verkligen bränner vad?

Det är en vanlig missuppfattning att det bara är intensiva och långa träningspass på gymmet som kan hjälpa dig att förbränna tillräckligt med kalorier. Den basala ämnesomsättningen (BMR) förbrukar cirka 60 % av de dagliga kalorierna.

Att göra mer vardagliga rörelser, som att gå eller cykla till jobbet, kan göra stor skillnad. Även om konditionsträning snabbt förbränner kalorier ökar styrketräning muskelmassan, vilket ökar antalet kalorier som förbränns i vila.

En kombination av de två, tillsammans med vardagliga rörelser, är mest effektivt. Oavsett om det handlar om en rask promenad genom Vondelpark eller en cykeltur till marknaden är dessa möjligheter bra alternativ.

Avlivar vanliga kalorimyter

Kalorimyterna är till och med fler än kalorierna själva. Myt #1: Att äta mindre än 1 200 kalorier per dag är helt okej. I själva verket kan det vara skadligt för hälsan om det inte görs under ledning av en läkare.

Den andra myten är att tro att alla kalorier är desamma - när fett i själva verket innehåller 9 kalorier per gram, jämfört med 4 i protein och kolhydrater. Visst är kaloriräkning viktigt, men underskatta inte effekten av matkvalitet och att äta medvetet.

Tro på vetenskapen, tvivla på trenderna och leta efter ett tillvägagångssätt som fungerar i din faktiska livsstil.

Slutsats

Det är inte bara en storlek som passar alla när det gäller kaloribehov för varje kvinna. Ålder, storlek och dagliga vanor spelar en stor roll för att bestämma det exakta antalet. På frågan om hur mycket en kvinna bör äta på en dag skulle de flesta gissa på mellan 1 800 och 2 400 kalorier. Oavsett om det handlar om en upptagen mamma, en maratonlöpare eller en skrivbordsarbetare behöver alla en näringsblandning som passar deras livsstil. Det handlar inte bara om siffrorna, även matkvaliteten är viktig. Hälsosamma måltider, tillräckligt med protein och hälsosamma mellanmål ger energi till fysiskt och känslomässigt välbefinnande. En måltidsplan kanske inte är rätt för dig. Livet är trots allt fullt av övergångar, oavsett om det handlar om arbete, stress eller rekreation, vilket gör att våra behov också är dynamiska. Lyssna på din kropp och anpassa dig när du åldras. För att förbättra sömnen, minska stress och hitta mental klarhet, hitta möjligheter att ge näring åt harmoni. Är du nyfiken på hur CBD kan hjälpa din hälsorutin? Ta reda på vad Cibdol kan göra för dina energinivåer.

Vanliga frågor och svar

Hur många kalorier behöver en genomsnittlig kvinna per dag?

Det genomsnittliga dagliga kaloriintaget för de flesta vuxna kvinnor ligger mellan 1.800 och 2.400 kalorier, med exakta siffror som varierar beroende på ålder, aktivitetsnivå och specifika viktminskningsmetoder eller hälsomål.

Förändras kaloribehovet med åldern?

Ja, det stämmer. När kvinnor blir äldre saktar ämnesomsättningen ner, vilket leder till ett minskat dagligt kaloriintag. Kvinnor över 50 år behöver vanligtvis färre kalorier än yngre kvinnor.

Hur påverkar aktivitetsnivån kaloribehovet?

Aktiva kvinnor har ett högre dagligt kaloriintag jämfört med stillasittande kvinnor, eftersom deras energiförbrukning kräver fler kalorier för att uppnå det ideala kaloriintaget för att upprätthålla en balanserad kost.

Kan kaloribehovet förändras under graviditeten?

Det är klart att jag gör. Gravida kvinnor kan behöva mellan 300-500 extra kalorier per dag för att täcka sitt dagliga kaloriintag, särskilt under den andra och tredje trimestern.

Är det bättre att räkna kalorier eller fokusera på matens kvalitet?

Så räkna kalorier och räkna inte kalorier. Livsmedel av hög kvalitet främjar hälsan, men att känna till ditt dagliga kaloriintag hjälper dig att hålla vikten och nå dina kalorimål.

Hur kan jag följa mina kalorier utan att bli besatt?

Prova grundläggande appar eller en matdagbok i pappersform för att spåra ditt dagliga kaloriintag. Var uppmärksam på portionsstorlekar för effektiv viktminskning, men bli inte besatt av det. Det är viktigt att hitta en balans i kaloriförbrukningen.

Vilka andra faktorer än kosten påverkar mitt kaloribehov?

Livsstadier, stress, sjukdom och hormonella förändringar spelar en roll när det gäller att bestämma ditt dagliga kaloriintag. Så mitt råd är att lyssna på din kropp och bara leka lite med den.