Vilka vitaminer bör jag ta?

Det här är de vitaminer som de flesta vuxna i USA bör ta - D-vitamin och B12-vitamin samt i vissa fall C-vitamin. Detta är särskilt fallet om deras kost är bristfällig på färsk frukt eller mjölk.

D-vitamin främjar benhälsa och humör; brist är vanligt förekommande bland dem som tillbringar mycket tid inomhus. Vitamin B12 hjälper till att hålla nerver och blodkroppar friska - oftare en brist hos äldre vuxna eller de som konsumerar en diet med lägre kötthalt.

Även om de flesta människor tillgodoser sitt vitaminbehov genom maten, kan det uppstå brister när kostmönstren saknar dessa viktiga kategorier. Ett dagligt multivitaminintag kan räcka långt, men det är klokt att rådgöra med en läkare för att fastställa specifika behov.

Nu kommer vår guide till hur man identifierar vitaminbrister. Vi kommer att gå igenom hur mycket som är säkert att ta och vilka livsmedel som ger mest för pengarna för varje vitamin.

Järn + Vitamin C

294 ratings

View product

Varför vitaminer är viktiga

Vitaminer är inte något modebetonat tillskott ... utan en verklig, daglig, aktiv roll för att förebygga sjukdomar och upprätthålla vår hälsa. Varje vitamin spelar en särskild roll för att stödja vår hälsa. De är viktiga för att våra celler ska kunna producera energi och för att vårt immunsystem ska kunna bekämpa patogener.

Vår kost, livsstil och dagliga stress avgör hur mycket vi behöver. Om du missar viktiga vitaminer börjar kroppen lida - antingen subtilt eller, i mer extrema fall, på ett allvarligt sätt.

Din kropps obesjungna hjältar

Vitaminerna B1, B2, B3, B6 och B12 arbetar tillsammans för att frigöra energi från maten vi äter. Utan dessa kommer du att börja känna dig trött eller slö. Vitamin C och E är välkända antioxidanter.

De skyddar dina celler från skador, på samma sätt som citronsaft förhindrar att äpplen blir bruna. Vitaminer gör mycket mer än att bara hjälpa dig att växa - de ger bränsle till din hjärna. Vitamin B12, till exempel, förbättrar minne och fokus.

De som har brist på B12 kan uppleva hjärndimma eller känslor av depression. D-vitamin är mest känt för sitt bidrag till benbildning och underhåll, men det har betydande effekter på humöret.

När enbart diet inte räcker till

Det är inte alla som får i sig tillräckligt med vitaminer från maten. Till exempel har veganer sannolikt brist på B12, som bara finns i animaliska livsmedel. Äldre vuxna och personer med tarmsjukdomar, som celiaki eller Crohns sjukdom, kanske inte absorberar vitaminer från kosten i tillräcklig utsträckning.

Under graviditeten ökar behovet av flera näringsämnen, särskilt folsyra, för att säkerställa att barnet utvecklas på rätt sätt. Även med en perfekt kost kan du upptäcka att du behöver mer när livet förändras och hälsotillstånd uppstår.

Saknar du viktiga näringsämnen?

Om du till exempel känner dig trött, blek eller har värk kan det vara ett tecken på att du har brist på D-vitamin eller järn. Livsmedel som sötpotatis, morötter, apelsiner och mörkgröna bladgrönsaker ger ett bra utbud av både vitamin A och C.

Även den mest hälsosamma kost kan inte alltid ge allt. Därför är regelbundna blodprover viktiga för att avgöra om dina vitaminnivåer går i rätt riktning.

Räkna ut ditt vitaminbehov

För att förstå vilka vitaminer du bör ta krävs mer än en tur nerför butiksgången. Dina behov kan variera beroende på kost, livsstil, ålder, kön och till och med genetiska faktorer. Det är särskilt viktigt att förstå vilka näringsämnen som amerikaner oftast har brist på och när man bör söka experthjälp.

1. Din livsstil avslöjar allt

Ju högre aktivitetsnivå, desto större behov av B-vitaminer för att stödja energimetabolismen och elektrolyter som magnesium. Stress, sömnbrist och oregelbundna matvanor kan tömma förråden av C-vitamin, magnesium och zink.

Om du äter minimalt med frukt och grönsaker har du sannolikt brist på vitamin A, vitamin K och folat. Den som äter en strikt växtbaserad kost bör vara uppmärksam på B12- och järnbrist. Om du inte äter fisk bör du överväga att ta ett omega-3-tillskott.

2. Ålder och kön: Viktiga faktorer

Behovet av näringsämnen förändras avsevärt med åldern. Samtidigt har barn och tonåringar ett högre behov av D-vitamin och kalcium för att stödja skelettet.

Järn och folat är särskilt viktiga för vuxna kvinnor. För mycket äldre vuxna kan vara i riskzonen för B12 och D-vitamin, särskilt om matsmältningen börjar sakta ner med åldern.

Graviditet och amning ökar behovet av folsyra, kalcium och järn. Kvinnor förlorar mer järn genom menstruation, medan män behöver mindre järn efter tjugoårsåldern.

Premium Vitamin C

286 ratings

View product

3. Vanliga brister i USA:s kosthållning

D-vitamin, magnesium och kalcium hör alla till de näringsämnen som amerikaner tenderar att få i sig för lite av. Under vintermånaderna kan minskad tillgång till sol leda till ännu lägre D-nivåer - särskilt för personer med mörkare hudtoner.

Även med berikade livsmedel visar blodprover att många fortfarande inte får i sig tillräckligt. Nästan hälften av amerikanerna har magnesiumbrist och järnbrist förekommer hos mer än en fjärdedel, främst hos kvinnor.

4. När du ska chatta med din läkare

Om du känner dig tröttare eller svagare än vanligt eller om du märker andra förändringar i din hälsa, tala med din läkare om det. Blodprov är det bästa sättet att fastställa eventuella brister.

Informera alltid din läkare om alla mediciner, inklusive kosttillskott, eftersom de kan interagera med andra mediciner.

5. Är det generna som styr dina behov?

Generna påverkar hur du absorberar och metaboliserar vitaminer. Enskilda personer kan behöva ytterligare B12 eller folat baserat på en familjehistoria av komplikationer.

Genetiska tester blir alltmer tillgängliga för att hjälpa till med detta, men att förstå din familjs hälsa är en bra början.

Viktiga vitaminer: Uppställningen

Vitaminerna bidrar på var sitt sätt till att hålla kroppen frisk och hjärnan alert. De delas in i två huvudgrupper: vattenlösliga och fettlösliga. Vattenlösliga vitaminer, som C-vitamin och B-komplexet, cirkulerar snabbt genom kroppen utan någon långtidslagring.

Fettlösliga vitaminer - A, D, E och K - ackumuleras i lever, fett och muskler. Att få i sig tillräckligt av var och en av dem främjar nerv-, ben-, hud- och immunsystemets hälsa. Mat kommer alltid att vara den bästa källan, men tyvärr når de allra flesta vuxna i USA inte upp till sina dagliga mål.

Ibland är det här kosttillskott kommer in i bilden, eller så kan en daglig multivitamin fylla luckan.

B-vitaminer: Energi och nervbränsle

B-vitaminer (t.ex. B1, B2, B3, B6, B12, folat, biotin, pantotensyra) bryter ner maten och omvandlar den till energi. Vitamin B12 är särskilt viktigt när det gäller nerv- och hjärnhälsa. Brister visar sig genom nedstämdhet eller trötthet.

Fullkornsprodukter, bönor, linser och bladgrönsaker är alla rika källor till B-vitaminer. Att äta en stor variation av dessa livsmedel hjälper till att säkerställa att dina energinivåer förblir konsekventa.

D-vitamin: Solskensstjärnan

D-vitamin är viktigt för att bibehålla ett friskt skelett, tänder, muskler och immunförsvar. När solljus träffar huden produceras D-vitamin. Den genomsnittliga personen får inte tillräckligt med solljus eller äter tillräckligt med D-vitaminmat som lax, äggula eller berikad mjölk.

Kosttillskott brukar vara det enklaste sättet att uppfylla RDA, särskilt på vintern eller för dem som tillbringar mer tid inomhus.

C-vitamin: Ditt immunförsvars bundsförvant

C-vitamin är känt för sin roll i förkylningsbekämpning och hudhälsa. Citrusfrukter, paprika och broccoli är fulla av det. Faktum är att mer än 40 procent av alla vuxna i USA har brist.

C-vitamin stöder immunförsvaret som en antioxidant som skyddar cellerna mot skador.

A, E, K: Vitala skyddare

Vitamin A är viktigt för ögon- och hudhälsan. Vitamin E: s huvuduppgift är att skydda dina celler. Vitamin K:s roll är vid blodkoagulering.

Bladgrönsaker, nötter, frön och oljor som t.ex. olivolja är rika på dessa vitaminer. Eftersom de är fettlösliga ökar mängden som tas upp av kroppen om de intas tillsammans med hälsosamma fetter.

Glöm inte dessa mineraler

Mineraler är lika viktiga som vitaminer. De är inte bara nyttiga, de är också nödvändiga för att din kropp ska fungera som den ska. Järn, kalcium och magnesium är tre viktiga mineraler som du bör lära dig mer om. Var och en har ett viktigt jobb och de kommer alla från olika livsmedel.

Vegan Vitamin D3

281 ratings

View product

Även om en näringsrik kost kan uppfylla de flesta krav, kan vissa individer - till exempel äldre amerikaner - dra nytta av tillskott.

När dina mineralnivåer är balanserade får du mer energi, fokus och ett allmänt välbefinnande varje dag.

Järn: Mer än bara muskler

Järn transporterar syre i blodomloppet för att driva cellernas energiproduktion. Det finns två typer: hemejärn (från animaliska livsmedel som nötkött och fisk) är lätt att använda, medan icke-hemejärn (från bönor och grönsaker) är svårare att absorbera.

Om du inte får i dig tillräckligt kan du bli trött och svag eller lättare bli sjuk. Även om vissa behöver tillskott kan järnöverskott vara farligt.

Kalcium: Att bygga starka ben

Kalcium är viktigt för starka ben och tänder. Det är också bra för ditt hjärta och dina nerver. Om du inte äter mejeriprodukter kan du hitta kalcium i berikad tofu, broccoli och grönkål.

Om inte, sug upp det från yoghurt, mjölk och ost! Eftersom D-vitamin hjälper kroppen att tillgodogöra sig kalcium är det också viktigt med livsmedel som är rika på D-vitamin, t.ex. yoghurt, fet fisk och svamp.

Precis som med många andra mineraler kan för mycket kalcium vara skadligt, vilket gör det viktigt med balans.

Magnesium: Den lugnande mineralen

Magnesium är viktigt för att musklerna och hjärtat ska fungera som de ska. Det är därför magnesiums andra namn är "det lugnande mineralet" - det hjälper din kropp att producera energi och upprätthålla lugna tillstånd.

De flesta av oss tillgodoser inte våra behov. Livsmedel som nötter, frön och grönsaker - särskilt spenat - kan hjälpa dig att ladda upp. Låg magnesiumhalt kan orsaka muskelkramper, ångest eller sömnlöshet.

Smarta kosttillskott: Mina tips

Smart användning av vitaminer börjar med att förstå vad din kropp behöver och var du kan få tag på det. Idealiskt sett skulle mat vara den primära källan för alla. Kosttillskott kan hjälpa till att fylla näringsluckor, men de är inte avsedda att ersätta en hälsosam och balanserad kost.

Det är mycket viktigt för din hälsa att du läser innehållsförteckningen. Genom att följa rekommenderade doser och förvara produkter på rätt sätt kommer man långt!

Mat i första hand, kosttillskott i andra hand

Genom att äta varierat kan du se till att din kropp får i sig rätt vitaminer och mineraler i rätt mängd. Se till att du har en plan för att inkludera bladgrönsaker, nötter, magert kött, fisk, bönor och mejeriprodukter i dina måltider.

Till exempel skulle en frukost med ägg, fullkornstoast och frukt täcka behovet av flera viktiga vitaminer. En lunch med lax, spenat och råris ger oss ännu mer.

Middagen kan bestå av grillad kyckling, rostad sötpotatis och broccoli. Alla dessa bättre val bidrar till att säkerställa att de dagliga näringsbehoven uppfylls långt innan du behöver överväga att ta ett tillskott. Om du vet att du har en brist, till exempel på magnesium, kan ett tillskott hjälpa dig att fylla det gapet.

Avkoda kosttillskottsetiketter enkelt

Tips #4 Avkoda etiketter på kosttillskott enkelt. Välj produkter med de enklaste ingrediensförteckningarna - undvik produkter med artificiella färgämnen, sötningsmedel eller mystiska fyllnadsmedel som stearinsyra.

Viktiga termer är "biotillgänglighet", som är ett mått på kroppens förmåga att metabolisera vitaminet. Den andra termen att känna till är "RDA", vilket betyder rekommenderat dagligt intag.

Leta efter varumärken som har kvalitetstestats av tredje part och kontrollera mängden av varje näringsämne mot dina behov.

För mycket av det goda?

Att ta för stora mängder av alla vitaminer kan vara farligt. Överdrivna doser av D-vitamin kan potentiellt skada dina njurar.

Å andra sidan kan ett överskott av C-vitamin orsaka gastrointestinala besvär. Som en tumregel är det bäst att inte överskrida den rekommenderade dagliga mängden och rådfråga din läkare för att avgöra vad som är bäst för dig.

Hur vitaminer samverkar med varandra

Vitaminer och mineraler som stödjer varandras funktion. D-vitamin är viktigt eftersom det hjälper kroppen att absorbera kalcium, men för mycket kalcium hämmar faktiskt magnesium.

Ta helst järn och kalcium med minst två timmars mellanrum för optimal absorption. Om du tar mer än ett tillskott bör du rådfråga en läkare om den bästa tidpunkten.

Håll dina vitaminer färska

Förvara vitaminer på mörka, torra och svala platser, inte vid ett fönster. Eftersom värme och fukt kan bryta ner dem är ett köksskåp att föredra framför badrummet.

Tips #5 Läs utgångsdatumet. Om du tar gamla vitaminer har de förlorat sin styrka och kommer inte att fungera för dig som de borde.

Vitaminer för olika livsstadier

Våra kroppar kräver olika vitaminer när vi åldras. Mängden av varje näringsämne som vi behöver baseras till stor del på olika livsstadier. Från snabb tillväxt i ungdomen till förändringar i äldre ålder kan finjustering av vitaminintaget bidra till att stödja hälsa, energi och välbefinnande.

Varje livsfas innebär olika utmaningar - så det är viktigt att anpassa sig till dessa behov.

Barn och tonåringar: Tillväxtspurter

Barn och tonåringar växer snabbt och behöver extra näringsämnen för att utveckla starka ben och stödja en sund utveckling av hjärnan. D-vitamin och kalcium är avgörande för benhälsan eftersom bentätheten når sitt maximum mellan 25 och 35 års ålder.

Kalciumrika livsmedel inkluderar mejeriprodukter som yoghurt och ost, samt ägg och mörkgröna bladgrönsaker. Snacks som nötter eller berikade flingor kan öka det dagliga intaget.

Järn är lika viktigt, särskilt för unga flickor, eftersom järnbrist beräknas drabba 15,7% av alla icke-gravida kvinnor i världen.

Vuxna: Håll dig skärpt och aktiv

För vuxna bidrar vitaminer till att upprätthålla den allmänna energinivån och hälsan hos kropp och själ. B-vitaminer är mycket viktiga, särskilt B6, efter 50 års ålder. Det dagliga behovet ökar från 1,3 mg till 1,5 mg.

Antioxidanter som C- och E-vitamin är viktiga för att motverka åldrandets nedbrytande effekter. Att äta en mängd olika fullkornsprodukter, frön, frukter och grönsaker hjälper till att göra det.

Tillsammans med regelbunden motion kan en konsekvent vitaminrutin upprätthålla mental och fysisk hälsa i alla åldrar.

Active B12

289 ratings

View product

Seniorer: Stöd för vitalitet

Hos äldre vuxna är D-vitaminbehovet högre - 20 mikrogram per dag efter 70 års ålder, jämfört med 15 mikrogram i åldern 50-70 år. Dessutom är B12 och kalcium viktiga för nerv- och benhälsan.

Att få tillräckligt med omega-3-rik fisk, mejeriprodukter eller kalciumrika berikade livsmedel i kosten - tillskott kan hjälpa till. Folat (400 mcg) fortsätter att vara viktigt för kvinnor i alla åldrar, särskilt för dem som är gravida eller kan bli gravida.

Växtbaserade dieter: Extra försiktighet

För vegetarianer och veganer bör särskild uppmärksamhet ägnas åt B12 och järn, eftersom vegetabiliska livsmedel inte ger dessa näringsämnen i lättupptaglig form. Berikade vegetabiliska mjölksorter, baljväxter och en förnuftig användning av kosttillskott kan i hög grad bidra till att uppfylla dessa krav.

Jod är viktigt, med ökat behov under graviditet (220 mcg) och amning (290 mcg).

Slutsats

Tänk på din ålder, allmänna hälsa, kostintag och livsstil. I allmänhet kan människor tillgodose sina behov genom en hälsosam kost, men hektiska livsstilar eller kostbrister kräver ibland ett tillskott. Barn, gravida kvinnor, personer över 50 år - varje underavdelning har sin egen rådgivande lista. Vitamin D, B12, C och järn ligger ständigt i topp i USA. Gör något nytt i köket, njut av naturen och om du fortfarande känner dig hängig eller trött bör du kontakta din läkare. Det finns inga magiska piller - bara kloka, gradvisa metoder. Håll er informerade, läs innehållsförteckningarna och var inte rädda för att ställa frågor om ni någonsin är osäkra. Är du intresserad av att läsa mer eller berätta din egen historia? Håll kontakten och håll dig frisk från den översta hyllan.

Vanliga frågor och svar

Vilka är de viktigaste vitaminerna som jag bör ta dagligen?

Dessa är de vitaminer som de flesta vuxna i USA saknar Vitamin D Vitamin C Vitamin B12 Vitamin A

Vilka är de viktigaste vitaminerna jag bör ta dagligen. Bonustips Dina individuella behov kommer att skilja sig åt, så rådgör alltid med din personliga vårdpersonal.

Hur vet jag om jag behöver ta ett vitamintillskott?

Om du äter en begränsad kost, har särskilda hälsoproblem eller inte får tillräckligt med sol kan du behöva kosttillskott. Blodprov är i allmänhet det bästa sättet att identifiera eventuella brister. Du bör alltid rådgöra med din läkare innan du börjar.

Kan jag få i mig tillräckligt med vitaminer enbart genom mat?

Kan jag få tillräckligt med vitaminer från mat ensam. Andra kommer oundvikligen att behöva tillskott, tack vare livsstils- eller hälsofaktorer.

Finns det vitaminer som rekommenderas för olika åldrar?

Ja, det gör jag. Vilka vitaminer ska man ta för varje ålder? Barn, vuxna och pensionärer har alla olika vitaminbehov. Som exempel kan nämnas att äldre vuxna vanligtvis behöver högre doser av vitamin D och B12. Samtidigt kan tonåringar ha nytta av extra kalcium och järn.

Ska jag ta mineraler tillsammans med vitaminer?

Bör jag ta mineraler utöver vitaminer? En multivitamin av hög kvalitet täcker vanligtvis alla dessa, men din läkare kan vägleda dig till vad som är bäst lämpat för dina behov.

Q10 100mg

282 ratings

View product

Kan det vara skadligt att ta för många vitaminer?

Slutsatsen Är det möjligt att ta för många vitaminer? Undvik megadoser och rådgör med din läkare.

Vilken är den bästa tiden på dagen för att ta vitaminer?

Ta vattenlösliga vitaminer (t.ex. C-vitamin och B-vitaminer) med vatten, när som helst på dygnet. Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) absorberas lättare när de intas med fett.