Hur ofta bör man göra yoga som nybörjare?

Yoga är ett fantastiskt sätt att minska stress, bygga styrka och öka flexibiliteten. Men när du precis har börjat kan det vara svårt att veta hur ofta du ska träna. Ska jag göra yoga varje dag? Några gånger i veckan? Bara någon gång då och då?

Hur ofta bör man egentligen göra yoga som nybörjare? Låt oss ta en titt.

Hitta rätt frekvens för ditt yogaprogram

När du börjar med yoga ska du inte känna att du måste tvinga dig själv till ett dagligt utövande direkt. Yoga är en resa som tar tid. Att rusa in i en intensiv rutin när din kropp inte är redo kan leda till utbrändhet, smärta och skador.

Fokusera istället på att hitta en långsiktigt hållbar rutin. Börja med att utöva yoga två eller tre gånger per vecka. Du kan långsamt öka frekvensen över tid när din kropp anpassar sig.

Här är några riktlinjer för hur du som nybörjare hittar rätt frekvens för din yogarutin:

• 2-3 gånger per vecka är en bra startpunkt. Detta ger tid för vila och återhämtning mellan passen.
• Lyssna på din kropp. Om du känner dig överdrivet öm eller trött, ta en vilodag. Yoga ska kännas bra.
• Fokusera på kvalitet. Kortare, mer medvetna sessioner kan vara mer värdefulla än att rusa igenom längre övningar.
• Bygg upp gradvis. Lägg till en extra dag per vecka var 2-4:e vecka för att göra säkra framsteg.

Hur långt bör ett yogapass för nybörjare vara?

Förutom frekvensen av yogapass är varaktigheten också en viktig faktor. När du precis har börjat, hur länge ska du hålla varje pose? Hur många minuter ska du öva?

Här är några tips:

• 30-45 minuter är lagom i början. Tvinga inte dig själv till långa sessioner på över 1 timme.
• Håll ställningarna i 5-10 andetag. Stanna kvar i några andningscykler i stället för att rusa in och ut. Men ta det inte så långt att det blir för ansträngande.
• Sekvensen är viktig. Värm upp med lugnare poser först innan du går över till mer utmanande poser.
• Vila när det behövs. Tveka inte att ta barnets ställning eller lägga dig på rygg när du känner dig trött.

Det är bättre att ha korta, avsiktliga sessioner än att slentrianmässigt rusa igenom poser. Med tiden kommer din uthållighet att förbättras så att du kan träna längre.

Exempel på yogaschema för nybörjare

För att ge dig en bättre uppfattning följer här ett exempel på ett yogaschema för nybörjare som gradvis ökar frekvensen:

Vecka 1:

• Tisdag: 45 minuters yogaklass för nybörjare
• Lördag: 30 minuters hemmaträning

Vecka 2:

• Tisdag: 45 minuters yogaklass för nybörjare
• Torsdag: 30 minuters hemmaträning
• Lördag: 30 minuters hemmaträning

Vecka 3:

• Tisdag: 45 minuters yogaklass för nybörjare
• Onsdag: 30 minuters hemmaträning
• Fredag: 30 minuters hemmaträning
• Söndag: 30 minuters hemmaträning

Vecka 4:

• Tisdag: 45 minuters yogaklass för nybörjare
• Onsdag: 30 minuters hemmaträning
• Torsdag: 30 minuters hemmaträning
• Lördag: 30 minuters hemmaträning
• Söndag: 30 minuters hemmaträning

Detta byggs upp från 2 sessioner per vecka till 5 sessioner per vecka under en månad. Den 45 minuter långa lektionen ger vägledning och struktur medan de kortare hemövningarna förstärker det du lärt dig.

Det är viktigt att du lyssnar på din kropp under hela denna process. Om du någonsin känner dig överdrivet trött eller öm, ta en extra vilodag. Yoga ska ge dig energi, inte dränera dig.

Vilken typ av yoga är bäst att börja med?

All yoga är bra, men vissa stilar är bättre lämpade för nybörjare än andra. Här är några bra alternativ att börja med:

Hatha Yoga

Hatha yoga fokuserar på grundläggande asanas (ställningar) för att bygga upp styrka, flexibilitet och balans. Det långsamma tempot och betoningen på korrekt inriktning gör den perfekt för nybörjare. Förvänta dig massor av solhälsningar.

Yin Yoga

Yin yoga använder passiva golvpositioner som hålls under längre perioder för att rikta in sig på bindväven. Det meditativa förhållningssättet hjälper till att bygga upp mindfulness. Eftersom du inte rör dig snabbt är skaderisken låg.

Restorativ yoga

Restorativ yoga använder rekvisita som filtar och bolster för att stödja kroppen i mjuka poser. Det avslappnande tempot med långa hållningar minskar stress och spänningar. Förvänta dig en känsla av näring.

Mild/grundläggande yoga

Leta efter klasser som är specifikt märkta som skonsam, grundläggande eller nybörjaryoga. Dessa går i en långsammare takt med modifieringar för varje ställning. Ingen tidigare erfarenhet behövs.

Iyengar Yoga

Iyengar betonar alignment och använder rekvisita som block och remmar. Uppmärksamheten på att hitta rätt form i varje pose är bra för nybörjare.

Att börja med mjukare stilar ger dig tid att bygga en grund innan du provar mer intensiva övningar som hot yoga eller power yoga. Var inte rädd för att be instruktörer om modifieringar också. Rekvisita kan hjälpa till att minska belastning och skador.

Hur ofta bör man göra yoga för olika mål?

Den perfekta yogafrekvensen beror också på dina personliga mål. Här är några allmänna riktlinjer:

För flexibilitet:

2-3 gånger per vecka

Frekvent stretching hjälper till att förbättra rörelseomfånget. Men vilodagar är viktiga för att undvika överansträngning eller muskelspänningar.

För uppbyggnad av styrka:

2-3 gånger per vecka

Att göra yoga konsekvent ger progressivt motstånd för att bygga upp muskeltonus. Se till att återhämta dig helt mellan passen.

För viktminskning:

3-5 gånger per vecka

Ökad konditionsträning i kombination med medveten kosthållning bidrar till viktminskning. Lyssna noga på din kropps signaler.

För lindring av stress:

Dagligen (eller nästan dagligen)

Mjuka, lugnande övningar som yinyoga eller restorativ yoga kan göras dagligen för att minska ångest och depression.

För läkning av skador:

1-2 gånger per vecka max

Terapeutisk yoga hjälper dig att återhämta dig från skador, men överdriv inte. Fokusera på noggrann inriktning och rekvisita för stöd.

Vilken frekvens som är rätt beror på dina behov och skiftande livsomständigheter. Även en gång i veckan är bra. Gör det du kan hantera konsekvent.

Utveckla en trevlig rutin för nybörjare

Att börja med en ny träningsrutin är svårt. Var inte för ambitiös. Prova dessa tips för att få yogan att hålla i sig:

• Välj en lämplig tidpunkt. Koppla det till en befintlig vana som morgonkaffe eller kvälls-tv.
• Börja kort. Korta pass på 10-15 minuter är bättre än ingenting. Öka gradvis.
• Följ videor. Ta onlinekurser så att du kan lära dig hemma tills du är redo för studior.
• Hitta din stil. Prova olika typer tills du hittar det som passar din kropp bäst.
• Använd rekvisita. Handdukar, block, bolster och remmar kan göra ställningarna mer tillgängliga.
• Var konsekvent. Ställ dig på mattan regelbundet även om du vissa dagar bara håller en pose.
• Ha roligt! Främja nyfikenhet, lekfullhet och glädje. Yoga ska ge dig energi.

Att komma in i en rutin är det svåraste. Ha medkänsla med dig själv när du skapar en rutin som håller. Kom ihåg att andas djupt.

Kan jag utöva yoga varje dag som nybörjare?

Det rekommenderas generellt inte att göra yoga varje dag när du precis har börjat. Dina muskler och leder behöver återhämtningstid för att anpassa sig.

Det kan dock vara okej med en mild restorativ övning varje dag. Det långsammare tempot med minimal ansträngning minskar belastningen. Fokusera på att slappna av i nervsystemet med hjälp av ställningar som stöds av rekvisita.

Dessutom omfattar yoga mer än bara de fysiska asanas. Du kan vårda din praktik dagligen genom:

• Meditation och pranayama (andningsövningar). Lugna och stabilisera sinnet.
• Studera yogafilosofiska texter. Fördjupa din förståelse.
• Att skriva dagbok. Reflektera över din inre resa.
• Mantra-sjungande. Upprepa stärkande ord eller ljud.
• Att göra offergåvor. Odla tacksamhet genom ritualer.
• Förbereda mat. Öva mindfulness medan du lagar mat.

Det finns många sätt att integrera yogans läror i ditt liv utöver att bara göra poser. Hitta aktiviteter som ger lugn, glädje och samhörighet varje dag.

Så vet du om du pressar dig för hårt i yogan

Som nybörjare är det lätt att bli överentusiastisk och göra för mycket yoga för snabbt. Det kan leda till utbrändhet, frustration och skador.

Här är några tecken på att du kanske överdriver:

• Muskelvärk som kvarstår i flera dagar
• Ny värk och smärta som inte går över
• Utmattning istället för energi efter träningen
• Minskat rörelseomfång på grund av muskelstramhet
• Oförmåga att fokusera under meditation på grund av trötthet
• Känner dig demoraliserad av uppgifter som du ännu inte kan utföra
• Stressa kroppen in i positioner genom smärta eller översträckning

Om detta låter bekant ska du ta det som ett tecken på att du ska dra dig tillbaka. Gå tillbaka till kortare och mjukare pass under en vecka. Fokusera på återhämtande poser med stöd av rekvisita. Ge din kropp tid att återhämta sig och återställ.

Yoga är en livslång övning. Ta det lugnt för att undvika utarmning. Ha medkänsla och tålamod för dina egna förmågor idag. Framsteg kommer genom att vi gradvis bygger upp kapaciteten på ett hållbart sätt.

Mellanliggande och avancerad yogafrekvens

När du har byggt en stark grund som nybörjare, hur ofta bör du göra yoga som medelmåttig eller avancerad elev?

Här följer allmänna riktlinjer:

Mellanliggande

• Utöva yoga 4-6 dagar per vecka
• Sessionerna kan variera från 45 minuter till 1,5 timmar
• En "ledig" dag per vecka är idealisk

Avancerad

• Utöva yoga 4-7 dagar per vecka
• Sessioner på över 1 timme är typiska
• Ta minst en vilodag, två är ofta bättre

Lyssna noga på din kropp. Öka frekvensen och längden gradvis när du blir starkare. Avancerade yogis bryter ofta upp långa hållningar med korta flöden för att hålla sig i rörelse.

Det är också viktigt att variera sina rutiner på den här nivån. Variera stilar, lärare och sekvenser för att fortsätta lära dig. Kontinuitet är viktigt, men det är variation också.

Vilken yogastil ska jag prova härnäst?

När du har byggt en första grund genom mjuka nybörjaryogastilar kommer du att vara redo att utöka din praktik. Här är bra mellanliggande alternativ att prova härnäst:

Vinyasa

Vinyasa fokuserar på smidigt flödande sekvenser av poser som anpassas till andningen. Förvänta dig massor av nedåtgående hund, planka och chaturanga.

Ashtanga

Ashtanga följer en serie ställningar som ökar i svårighetsgrad. Var beredd på att svettas när du rör dig snabbt från en asana till nästa.

Power Yoga

Power yoga blandar aerob intensitet med styrketräning. Förvänta dig ett kraftfullt träningspass med inslag av vinyasa flow och ashtanga.

Jivamukti

Jivamukti kopplar fysisk träning till andliga läror. Förvänta dig sång, meditation, andningsövningar och musik utöver asana.

Forrest Yoga

Forrest yoga lägger tonvikten på att arbeta med magmusklerna och frigörande tekniker. Var beredd att hålla utmanande ställningar under längre tid.

Varm yoga

Hot yoga värms upp till 100-105 °F och använder värme för att slappna av musklerna och öka flexibiliteten. Gör dig redo att svettas rejält.

Prova dessa stilar och se vilka som passar dig bäst. Låt din nyfikenhet leda dig djupare in i yogans alla aspekter i din egen takt.

Avslutningsvis

Att utveckla en konsekvent och hållbar yogarutin som nybörjare lägger grunden för ett livslångt utövande. Ha tålamod med dig själv. Börja långsamt och bygg gradvis upp din kapacitet över tid. Låt din inre visdom vägleda dig för att hitta en frekvens, stil och metod som gör att din praktik känns närande.

En snabb titt på CBD och yoga

Under de senaste åren har många yogier börjat införliva CBD i sina träningsrutiner. CBD, förkortning för cannabidiol, är en förening som finns i hampa och cannabisväxter. Men till skillnad från THC, den psykoaktiva föreningen i marijuana, gör rena CBD-produkter dig inte hög.

Populära sätt att ta CBD-olja inkluderar tinkturer, cbd-kapslar, topicals och edibles. Köp alltid från högkvalitativa pålitliga varumärken som Cibdol. Börja lågt med doseringen och arbeta långsamt uppåt.

CBD ersätter naturligtvis inte en solid grund för yogautövande. Men växande forskning tyder på att det kan förstärka fördelarna när det används med eftertanke. Ge det ett försök om du är nyfiken.