Vilken träning är bäst för att motverka åldrande?

Åldrandet är en naturlig process som vi alla går igenom. När vi blir äldre förändras våra kroppar och sinnen på många sätt. Även om en viss nedgång är oundviklig visar forskning att fysisk aktivitet kan bromsa åldrandet och hjälpa dig att behålla hälsan och självständigheten längre.

När det gäller träning för att motverka åldrande är inte alla träningspass lika bra. Vissa typer av träning är bättre än andra på att bekämpa åldersrelaterad nedgång. I den här artikeln går vi igenom de bästa vetenskapligt underbyggda träningsstrategierna för att bromsa åldrandet och hålla dig ungdomlig.

Hur motion motverkar åldrande

Innan vi går in på specifika träningspass, låt oss titta på hur träning motverkar åldrande i första hand.

Minskar inflammation

Inflammation är direkt kopplad till många åldersrelaterade sjukdomar. När vi blir äldre tär en låggradig kronisk inflammation på kroppen över tid. Aerob träning och styrketräning bidrar till att minska systemisk inflammation. De sänker också inflammationsmarkörer som IL-6, TNF-a och CRP.

Ökar livslängden

Människor som motionerar regelbundet tenderar att leva längre. Studier visar att fysisk aktivitet förlänger livslängden med i genomsnitt 4,5 år. Måttlig motion kan också bromsa förkortningen av telomererna. Telomerer är hättor på kromosomernas ändar som förkortas med åldern.

Bygger upp muskelmassan

Vi förlorar naturligt muskelmassa och styrka när vi åldras, ett tillstånd som kallas sarkopeni. Att hålla sig aktiv med motståndsträning bygger muskler för att bekämpa sarkopeni. Detta bidrar till att bibehålla rörlighet, balans och självständighet.

Förbättrar hjärnans funktion

Motion gynnar hjärnan genom att öka blodflödet, syresättningen, hjärnans plasticitet och produktionen av tillväxthormon. Det kan förbättra den kognitiva funktionen och minska risken för demens med upp till 30 %.

Stärker skelettet

Viktbärande träning med hög belastning stärker skelettet genom att öka bentätheten. Detta kan förhindra osteoporos och farliga benfrakturer senare i livet.

Förbättrar hjärtats hälsa

Regelbunden kardiovaskulär träning förbättrar hjärthälsan genom att sänka blodtrycket, kolesterolnivåerna och hjärtfrekvensen i vila. Detta minskar risken för hjärtsjukdomar, som ökar med stigande ålder.

De 5 bästa anti-aging-övningarna

Låt oss nu dyka ner i de 5 mest effektiva träningstyperna för att bekämpa åldrande.

1. Aerob träning

Aerob träning, även känd som konditionsträning, är en av de bästa typerna av träning för ett hälsosamt åldrande. Aerob betyder "med syre", och denna typ av träning får hjärtat att pumpa för att leverera syresatt blod till hela kroppen.

Forskning visar att aerob träning hjälper till att motverka ålderstecken på cellnivå. En studie i Journal of Applied Physiology visade att aerob träning minskade det biologiska åldrandet med över 4 år för medelålders vuxna efter bara 6 månaders träning.

Aerob träning motverkar åldrande genom:

• Öka den kardiovaskulära konditionen
• Minska kronisk inflammation
• Förbättrad cellulär regenerering
• Minskad risk för hjärtsjukdomar
• Stärka immunförsvaret
• Minskar stress och höjer humöret genom endorfiner

För att dra nytta av anti-aging-fördelarna bör du sträva efter 150 minuters måttlig konditionsträning eller 75 minuters intensiv konditionsträning per vecka. Detta kan uppnås genom aktiviteter som rask promenad, jogging, cykling, simning, danslektioner, aerobicslektioner med mera. HIIT (högintensiv intervallträning) är en särskilt kraftfull form av konditionsträning för anti-aging.

Försök att varva måttlig konditionsträning med korta högintensiva intervaller. Detta utmanar din kropp på olika sätt för maximal nytta.

2. Styrketräning

Aerob träning är bra för ditt hjärta och dina lungor, men det räcker inte. Styrketräning är avgörande för att bevara muskelmassa och styrka när du åldras. Motståndsövningar bygger muskler genom att dina muskler får arbeta mot motstånd från kroppsvikt, fria vikter, maskiner eller elastiska band.

Studier visar att äldre som börjar styrketräna kan bygga upp muskelmassan till samma nivå som personer som är flera decennier yngre. Styrketräning ger en mängd fördelar som motverkar åldrande:

• Bygger muskler för att förhindra sarkopeni
• Stärker skelettet för att förebygga osteoporos
• Håller lederna flexibla och stabila
• Förbättrar balans och koordination för att förhindra fallolyckor
• Ökar ämnesomsättningen och hjälper till att hålla vikten
• Stödjer rörlighet och oberoende

Sikta på 2-3 pass per vecka på icke sammanhängande dagar. Träna alla större muskelgrupper, inklusive ben, höfter, rygg, bröst, axlar, armar och core. Blanda upp tunga sammansatta lyft som knäböj och marklyft med riktade isoleringsövningar.

3. Yoga

Yoga kombinerar fysiska ställningar med andning och meditation för att gynna hela kroppen. Regelbunden yogautövning hjälper till att motverka ålderstecken på många sätt:

• Bygga upp styrka och balans
• Förbättrad flexibilitet och rörelseomfång
• Minska inflammation
• sänker stresshormonerna
• Lugnande på nervsystemet
• Förbättrar kognitiva funktioner som minne och fokus

Yoga är mer skonsamt än intensiv konditions- eller styrketräning, vilket gör det idealiskt för åldrande kroppar. Det hjälper seniorer att bibehålla sin smidighet och fysiska funktion långt upp i åren. Yoga tränar också kroppsmedvetenhet för att minska risken för skador till följd av fall eller överansträngning.

Ha som mål att utöva yoga 1-2 gånger per vecka för att skörda fördelarna med anti-aging. Hatha, Iyengar och Restorative yoga är bra för äldre nybörjare. Arbeta dig upp till Vinyasa flow, Ashtanga eller Power Yoga för ett mer kraftfullt utövande. Yogans anti-aging egenskaper kommer att fortsätta att utvecklas ju längre du håller fast vid den.

4. Tai Chi

Tai chi är en kropps- och sinnesövning som består av sekvenser av mjuka, skonsamma rörelser i kombination med djup andning och meditation. Även om tai chi traditionellt utövades för kampsport och självförsvar, har det utvecklats till en populär övning för hälsa och livslängd.

Forskning bekräftar tai chis kraftfulla anti-aging-effekter, inklusive:

• Förbättrad kognition, minne och fokus
• Ökad bentäthet och minskad benförlust
• Minskad risk för fallolyckor och förbättrad balans
• Minskat blodtryck och minskad kardiovaskulär risk
• Minskad kronisk smärta
• Förbättrat immunförsvar och minskad inflammation
• Ökad flexibilitet och rörlighet
• Förbättrad sömnkvalitet

Ha som målsättning att utöva tai chi i 45-60 minuter 1-3 gånger per vecka. Se till att du lär dig av en kvalificerad instruktör, eftersom tai chi kräver rätt teknik och form för att maximera fördelarna. De långsamma, medvetna rörelserna kommer att ge anti-aging-resultat över tid.

5. Promenader

Du behöver varken avancerad utrustning eller medlemskap i ett gym för att dra nytta av effektiva anti-aging-fördelar. En av de enklaste men mest effektiva övningarna är att promenera utomhus. Promenader ger en mängd åldersbekämpande effekter:

• Förbättrar den kardiovaskulära hälsan
• Stärker muskler och skelett
• Förbättrar balans och koordination
• Minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke
• Minskar inflammation
• Förbättrar humöret genom frisättning av endorfiner
• Ökar D-vitaminnivåerna från solljus

Sikta på 30-60 minuters rask promenad minst 3-5 dagar per vecka. Gå ut i naturen så mycket som möjligt och gå med god hållning. Du kan komplettera dina promenader med jogging eller vandring för ökad intensitet.

Promenader är en motionsform med låg belastning som de flesta människor oavsett ålder eller kondition kan utföra. Men du ska inte låta dig luras av att det är enkelt - rask promenad ger kraftfulla fördelar mot åldrande.

Andra viktiga anti-aging-övningar

Utöver de 5 bästa finns det några andra träningsformer som är värda att nämna för sina anti-aging fördelar:

• Simning - Kardiovaskulär träning med låg belastning som bygger uthållighet utan att belasta lederna. Höjer också humöret.
• Dans - Roligt sätt att få upp pulsen och konditionen. Utmanar balans, koordination och minne.
• Tai Chi - Mind-body-övning för att förbättra balans, flexibilitet, immunförsvar och kognition.
• Trädgårdsarbete - Fysisk aktivitet utomhus med mentalt engagemang. Ökar styrka, uthållighet och D-vitamin.
• Kroppsviktsträning - knäböj, armhävningar, plankor etc. bygger muskler hemma utan utrustning.
• Cykling - konditionsträning med låg belastning som är skonsammare för lederna än löpning.
• Stretching och skumgummirullning - Förbättrar flexibiliteten och rörelseomfånget. Minskar stelhet.

Nycklar för maximala resultat av anti-aging

För att få ut mesta möjliga av din träningsrutin för anti-aging:

• Motionera regelbundet - sikta på 30-60 minuter de flesta dagar i veckan
• Inkludera styrketräning - lyft vikter 2-3 gånger/vecka för att bygga muskler
• Öka intensiteten - utmana dig själv med HIIT, backar, fart osv.
• Var aktiv varje dag - ta trapporna, gå lite snabbare när du pratar i telefon, sköt trädgården osv.
• Minska sittandet - Bryt upp stillasittande tid så mycket som möjligt
• Blanda och ge - variera din träning för att undvika tristess och överansträngning
• Fokusera på god form - Rör dig med försiktighet och kontroll för att förhindra skador
• Lyssna på din kropp - ta vilodagar när det behövs och bygg upp långsamt

Anti-åldrande kost

För att maximera effekten av träning mot åldrande bör du kombinera den med en hälsosam kost som är full av antiinflammatoriska och antioxidantrika livsmedel. Viktiga näringsämnen som bekämpar åldrande inkluderar:

• Protein - bygger upp muskler och reparerar vävnad
• Hälsosamma fetter - minskar inflammation och oxidativa skador
• Vitaminer och mineraler - Antioxidanter för att bekämpa fria radikaler
• Fytokemikalier - Växtföreningar som skyddar celler
• Vatten - Rätt vätskebalans håller cellerna igång

Fyll din kost med frukt, grönsaker, nötter, frön, fet fisk, olivolja och bladgrönsaker. Begränsa intaget av socker, raffinerade kolhydrater, processad mat och mättat fett. Tidsbegränsat ätande och tillfällig fasta har också anti-aging-fördelar.

Slutsats

Träning är ett av de mest kraftfulla verktygen vi har för att bromsa åldrandeprocessen och bibehålla ungdomligheten så länge som möjligt. En blandning av aerob konditionsträning, styrketräning, rörlighetsövningar och sinnes- och kroppsövningar ger omfattande anti-aging-fördelar för både kropp och själ.

Sikta på regelbunden träning som utmanar din kardiovaskulära kondition, bygger muskler, förbättrar kognitionen och minskar inflammation. Kombinera träning med rätt kost, stresshantering och vila för att få en livsstil som motverkar åldrande.

Även om åldrandet är oundvikligt har du stor kontroll över hur väl du åldras. Regelbunden motion gör att du ser och känner dig ung från insidan och ut!

Vanliga frågor om träning mot åldrande

Att välja rätt träningsform

Vilken är den bästa typen av träning för att motverka åldrande?

Det finns ingen enskilt bästa träningsform. En kombination av aerob träning, styrketräning, flexibilitetsträning och balansövningar ger omfattande fördelar mot åldrande. Sikta på en blandning av konditionsträning med måttlig intensitet, tyngdlyftning, yoga och aktiviteter som tai chi eller dans.

Är högintensiv träning säkert när jag blir äldre?

Ja, du kan fortfarande göra högintensiv intervallträning (HIIT) och kraftfulla träningspass när du åldras. Var uppmärksam på din kropp, bygg upp intensiteten långsamt och ta vilodagar för att möjliggöra återhämtning. Kortare, lugnare HIIT-pass är säkrare än långa högintensiva träningspass.

Vad händer om jag har problem med rörligheten eller är skadad?

Fokusera på aktiviteter med låg belastning som promenader, simning, cykling, tai chi eller stolsyoga. Stretching och skumrullning kan också hjälpa. Överväg att träffa en sjukgymnast som kan hjälpa dig att utforma ett säkert, personligt program.

Hälsofördelar

Hur snart kommer jag att se anti-aging resultat av träning?

Du kan se fördelarna redan efter några veckor. Studier visar att motion börjar motverka cellernas åldrande redan efter 6 månader. Ju längre du håller ut, desto större blir de anti-aging positiva effekterna.

Vilka aspekter av hälsa och åldrande förbättras av motion?

Det främjar hjärthälsan, muskel- och benstyrka, balans, koordination, kognitiv funktion, humör, sömn, immunförsvar, hormonreglering, matsmältning och mycket mer. Motion minskar också inflammation och oxidativ stress.

Kommer motion att hjälpa mig att leva längre?

Ja, studier visar att regelbundna motionärer i genomsnitt lever upp till 4-5 år längre. Den ökade livslängden beror på en minskad risk för kroniska sjukdomar och förbättrad livskvalitet på äldre dagar.

Maximera resultaten

Hur ofta och länge behöver jag träna för att få anti-aging-fördelar?

Sikta på 30-60 minuters träning minst 5 dagar i veckan. Blanda konditionsträning, styrketräning och rörlighet 3-5 dagar i veckan och ta 1-2 vilodagar.

Vad händer om jag hatar att träna - kan jag fortfarande få förmåner?

Hitta aktiviteter som du tycker om - promenera utomhus, dansa, arbeta i trädgården eller gå en motionskurs. Distrahera dig själv med musik/podcast. Att träna med en vän eller i en grupp gör det också roligare. Börja långsamt.

Är det någonsin för sent att börja träna?

Det är aldrig för sent! Även personer som är 90 år eller äldre kan förbättra sin hälsa genom att motionera. Börja långsamt och fokusera på rörlighet och balans i stället för hög intensitet. Lite rörelse är bättre än ingen alls.

Kost och livsstil

Behöver jag följa en särskild diet för att motverka åldrande?

Fyll din kost med frukt, grönsaker, magert protein, nötter, frön, fet fisk och olivolja. Undvik socker, raffinerade kolhydrater, processade livsmedel och mättat fett. Tidsbegränsad kost motverkar också åldrande.

Kommer motion att upphäva de negativa effekterna av sömnbrist?

Nej - sömn är avgörande. Sikta på 7-9 timmar per natt. Motion hjälper till att sova bättre, men kompenserar inte för skador från dålig sömn. Prioritera god sömn och regelbunden motion.

Hur kan jag hålla mig motiverad att fortsätta träna när jag blir äldre?

Sätt upp meningsfulla mål, gå med i ett gym eller en klass för att träna tillsammans med andra, hitta träningsformer som du tycker om, följ dina framsteg och fokusera på dina vinster. Att hålla sig aktiv bör bli en livsstil.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Ferrucci, L., & Fabbri, E. (2018). Inflammageing: kronisk inflammation vid åldrande, hjärt-kärlsjukdom och skörhet. Nature Reviews Cardiology, 15(9), 505-522. https://doi.org/10.1038/s41569-018-0064-2

Harridge, S. D., & Lazarus, N. R. (2017). Fysisk aktivitet, åldrande och fysiologisk funktion. Physiology, 32(2), 152-161. https://doi.org/10.1152/physiol.00029.2016

Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2013). Minskningen av skelettmuskelmassa med åldrande beror främst på en minskning av typ II muskelfiberstorlek. Experimentell gerontologi, 48(5), 492-498. https://doi. org/10.1016/j.exger.2013.02.012

Bherer, L., Erickson, K. I., & Liu-Ambrose, T. (2013). En genomgång av effekterna av fysisk aktivitet och träning på kognitiva och hjärnfunktioner hos äldre vuxna. Journal of aging research, 2013. https://doi.org/10.1155/2013/657508

Marques, E. A., Mota, J., & Carvalho, J. (2012). Träningseffekter på benmineraldensitet hos äldre vuxna: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Age (Dordrecht, Nederländerna), 34(6), 1493-1515. https://doi. org/10.1007/s11357-011-9311-8

Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Träning som medicin - evidens för att förskriva träning som terapi vid 26 olika kroniska sjukdomar. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25 Suppl 3, 1-72. https://doi. org/10.1111/sms.12581

Clegg A., Young J., Iliffe S., Rikkert M. O., & Rockwood K. (2013). Skörhet hos äldre människor. Lancet (London, England), 381(9868), 752-762 . https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)62167-9