Användning av kollagen för led- och muskelhälsa

Kollagen är det vanligaste proteinet i människokroppen och är en viktig beståndsdel i muskler, leder, senor, ligament, brosk, hud, hår och naglar. När vi åldras producerar våra kroppar allt mindre kollagen, vilket leder till rynkor, slapp hud, ledvärk och skador. Tillskott med kollagen har blivit alltmer populärt på grund av dess potentiella fördelar för led- och muskelhälsa. Den här artikeln kommer att utforska vetenskapen bakom kollagentillskott och deras effektivitet för att förbättra rörlighet, flexibilitet och atletisk prestanda.

Vad är kollagen och varför behöver våra kroppar det?

Kollagen är ett fibröst strukturprotein som består av aminosyror, inklusive glycin, prolin och hydroxiprolin. Det utgör nästan 30% av det totala proteininnehållet i människokroppen och ca 75% av vår hud. Kollagen ger struktur och stabilitet åt bindväv i hela kroppen, inklusive:

• Senor - Fäster musklerna vid benen
• Ligament - sammanfogar ben vid leder
• Brosk - Täcker ben i leder för att möjliggöra smidig rörelse
• Benmatrix - Stödjer benmineralisering
• Mellankotskivor - ger ryggraden flexibilitet

Kollagenproduktionen börjar avta runt 25 års ålder och detta accelererar med stigande ålder. Förlust av kollagen leder till minskad elasticitet och styrka i bindväven. Detta kan leda till åldersrelaterade symptom som stelhet i lederna, muskelförlust, minskad rörlighet och ökad risk för skador. Intag av kollagentillskott kan bidra till att motverka nedgången i kollagenproduktionen.

Kollagentillskott för ledhälsa

Ledsmärta och stelhet är vanliga besvär, särskilt när man blir äldre. Artros innebär nedbrytning av brosk, som till största delen består av kollagen typ II. Flera studier visar att kollagentillskott kan förbättra ledsmärta och flexibilitet:

• I en 24-veckorsstudie upplevde idrottare som tog kollagenhydrolysat mindre ledsmärta under aktivitet jämfört med en placebogrupp. De hade också förbättrad rörlighet och flexibilitet i knäleden.
• I en 12-veckorsstudie fick patienter med artros ta antingen placebo eller ett kollagentripeptidtillskott. Kollagengruppen rapporterade betydande förbättringar av ledsmärta vid vila, rörelse och dagliga aktiviteter jämfört med placebogruppen.
• Flera studier visar att kollagentillskott ökar kollagentätheten i brosket och minskar inflammation. Detta kan bromsa brosknedbrytningen vid osteoartrit.

De föreslagna mekanismerna involverar kollagenhydrolysat som stimulerar broskproducerande celler som kallas kondrocyter. Kollagentillskott kan också minska inflammation som bidrar till broskdegeneration. Aminosyrorna i kollagen, inklusive glycin och prolin, är nödvändiga byggstenar för att tillverka friskt brosk.

Kollagen för muskelmassa och muskelprestanda

Musklerna består av kollagen vävnad. Åldersrelaterad muskelförtvining (sarkopeni) innebär minskad syntes av både muskelproteiner och kollagen. Viss forskning tyder på att kollagentillskott kan bidra till ökad muskelmassa och muskelfunktion:

• I en 12-veckorsstudie fick män som tog kollagenpeptidpulver betydligt mer muskelmassa och styrka jämfört med en placebogrupp.
• I en annan studie fick försökspersonerna ta kollagenpeptider i 6 månader. Kollagengruppen ökade den fettfria massan och muskelstyrkan mer än placebogruppen.
• Idrottare som intog kollagentillskott upplevde minskad ledsmärta under aktivitet och minskade markörer för muskelskador efter träning jämfört med idrottare som inte tog kollagen.

Kollagen kan stödja musklerna genom att tillföra aminosyror som används för att syntetisera ny muskelvävnad. Det kan också underlätta reparation och tillväxt av muskelfibrer som skadats av träning. Det behövs fler studier på människor för att bekräfta kollagens effekter på muskelmassa och muskelprestanda.

Kollagen Källor: Marin och bovin

Kollagentillskott framställs av animaliska vävnader, t.ex. fiskskinn/fjäll eller hud/ben från nötkreatur. Marina kollagener (typ I och III) kommer från fiskskinn eller fiskfjäll, medan bovina kollagener (typ I och III) kommer från hudar och ben från kor.

Studier visar att både marint och bovint kollagen absorberas och inkorporeras i mänskliga kollagenvävnader. Viss forskning tyder dock på att marina kollagenpeptider absorberas upp till 1,5 gånger mer effektivt på grund av en lägre molekylviktsprofil. Detta leder till högre blodnivåer av kollagenaminosyror.

Tillskott av både marint och bovint kollagen verkar vara effektiva för led-, muskel- och hudhälsa. Marint kollagen kan ge ytterligare fördelar för kardiovaskulär hälsa genom att minska arteriell styvhet. Personer som undviker bovina produkter på grund av kostpreferenser eller oro för galna ko-sjukan kan säkert ta tillskott av marint kollagen.

Rekommendationer för dosering av kollagen

Studier som visar fördelar använder kollagendoser som sträcker sig från 2,5 g till 10 g dagligen. De flesta kollagentillskott finns i pulverform för flexibel dosering:

• För allmänt välbefinnande räcker det med 2,5-5 g dagligen.
• För idrottsprestationer och återhämtning kan 5-10 g dagligen ge större fördelar.
• Det är bäst att dela upp doseringen över dagen för bättre absorption.
• Att ta kollagen med C-vitamin hjälper kollagensyntesen.
• Vid lägre doser kan det ta 2-4 veckor innan effekten märks.

Det finns för närvarande inga fastställda toxicitetsnivåer för oralt kollagentillskott. Det är dock inte tillrådligt att dramatiskt överskrida doseringsrekommendationerna.

Användning av kollagen för led- och muskelhälsa. Slutsats

Kollagen spelar en viktig roll för optimal hälsa i leder, ben, muskler, ligament, senor och brosk. Intag av kollagentillskott kan motverka åldersrelaterade minskningar av kollagenproduktionen. Studier visar på positiva effekter på ledsmärta, muskelmassa, idrottsprestationer och återhämtning efter skador. Marint och bovint kollagen absorberas effektivt och marint kollagen har en fördel när det gäller biotillgänglighet. För allmänt välbefinnande rekommenderas 2,5-5 g dagligen, medan idrottare kan dra nytta av 5-10 g dagligen. Kollagentillskott är därför ett säkert och effektivt alternativ för att bibehålla bindvävens integritet och rörlighet när man åldras.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-veckorsstudie om användning av kollagenhydrolysat som kosttillskott hos idrottare med aktivitetsrelaterad ledsmärta. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oralt tillskott av specifika kollagenpeptider har positiva effekter på människans hudfysiologi: en dubbelblind, placebokontrollerad studie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://www. karger.com/Article/Abstract/351376

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., ... & Kim, B. J. (2019). Effekter av kollagentripeptidtillskott på hudegenskaper: en prospektiv, randomiserad, kontrollerad studie. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 21(2), 132-137. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14764172.2018.1469769

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). C-vitaminberikat gelatintillskott före intermittent aktivitet ökar kollagensyntesen. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569819

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-veckorsstudie om användning av kollagenhydrolysat som kosttillskott hos idrottare med aktivitetsrelaterad ledsmärta. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Kollagenpeptidtillskott i kombination med motståndsträning förbättrar kroppssammansättningen och ökar muskelstyrkan hos äldre sarkopeniska män: en randomiserad kontrollerad studie. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/6B3BBFA816756C2515E61E81D12B6F59

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specifika kollagenpeptider förbättrar benmineraldensitet och benmarkörer hos postmenopausala kvinnor - en slumpmässig kontrollerad studie. Nutrients, 10(1), 97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97

McAlindon T.E., Nuite M., Krishnan N., Ruthazer R., Price L.L., Burstein D., Griffith J., Flechsenhar K. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial (förändring av brosk vid knäartros upptäckt med fördröjd gadoliniumförstärkt magnetisk resonanstomografi efter behandling med kollagenhydrolysat). Osteoarthr Cartil. 2011;19(4):399-405. doi: 10.1016/j.joca.2011.01.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21354467/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Effekten av oralt kollagenpeptidtillskott på hudens fuktighet och det dermala kollagennätverket: bevis från en ex vivo-modell och randomiserade, placebokontrollerade kliniska prövningar. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Oralt tillskott med specifika bioaktiva kollagenpeptider förbättrar nageltillväxten och minskar symtomen på sköra naglar. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520-526. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393