Rekommenderad varaktighet för kollagentillskott

Kollagentillskott har ökat i popularitet under de senaste åren. Kollagen är det vanligaste proteinet i människokroppen. Det ger det strukturella ramverk som stöder frisk hud, ben, leder, hår, naglar och mer. Men kollagenproduktionen börjar minska i 25-30-årsåldern. Kosttillskott kan tillföra extra kollagen från vanliga källor som fisk, äggskal eller hud från nötkreatur.

Förespråkarna hävdar att kollagentillskott ger olika fördelar:

• Förbättrad återfuktning, elasticitet och kollagendensitet i huden
• Minskar fina linjer, rynkor och celluliter
• Starkare naglar och hår
• Lindring av ledbesvär och artros
• Snabbare återhämtning från träning och skador
• Möjliga fördelar för kardiovaskulär hälsa och tarmhälsa

Med ett så brett spektrum av påstådda fördelar är det inte konstigt att människor är angelägna om att prova kollagen. Men hur länge behöver du ta kollagen för att se resultat? Är fördelarna tillfälliga eller långvariga? Låt oss analysera bevisen bakom rekommenderade varaktigheter för kollagentillskott.

Förväntad tidsplan för resultat

De flesta kliniska studier på kollagen varar mellan 4-24 veckor. Fördelar för hud och leder kan uppträda runt 4-veckorsmärket. Men längre tillskott under 2-6 månader verkar idealiskt för att märka meningsfulla förbättringar. Efter 6 månader ger ytterligare kollagen sannolikt underhåll av resultaten snarare än fortsatt förbättring.

I en studie tog deltagarna t.ex. kollagenpeptider i 8 veckor. Redan efter 4 veckor kunde de se en ökad återfuktning av huden och kollagentäthet jämfört med placebo. Men huden fortsatte att förbättras under hela 8-veckorsperioden.

I en annan studie hade aktiva vuxna som tog kollagen i 6 månader en signifikant ökning av kollagenbiomarkörer jämfört med kontrollgruppen. Knäsmärtor vid promenader och träning minskade också.

Annan forskning visar att fördelarna planar ut runt 6-månadersmarkeringen. En studie av idrottare som kompletterade med kollagen under 24 veckor visade att ledsmärta lindrades inom de första 6 månaderna. Ingen ytterligare minskning skedde mellan 6-24 månader.

Baserat på de samlade bevisen erbjuder kollagen konsekvent under 2-6 månader en bra balans mellan att ge tillräckligt med tid för att se resultat utan onödig långvarig användning om fördelarna har toppat.

Upprätthålla resultat på lång sikt

Även om 2-6 månaders daglig användning verkar perfekt för att märka förbättringar, hur är det med att bibehålla fördelarna på lång sikt?

För bestående resultat är det sannolikt nödvändigt att fortsätta med kollagentillskott i en underhållsdos. Din kropp kommer att fortsätta att förstöra befintligt kollagen när du åldras. Att sluta med tillskott innebär att dina kollagennivåer så småningom kommer att börja sjunka igen.

Ett sätt att bibehålla vinster är att alternera kollagentillskottsperioder med off-cykler. Till exempel kan du ta kollagen dagligen i 3 månader, cykla av helt i 1 månad och sedan återuppta igen i 3 månader.

Detta ger din kropp en periodisk paus samtidigt som kollagenlagren förstärks regelbundet. Men rådgör alltid med din vårdgivare innan du börjar eller slutar ta några kosttillskott.

Ett annat alternativ är att minska tillskottsdosen i stället för att sluta helt. Efter en inledande uppladdningsfas med en högre dos under 2-6 månader, minska till en lägre underhållsdos.

Till exempel 10 gram dagligen under de första 3 månaderna följt av 5 gram dagligen därefter. Den lägre dosen fortsätter att ge kollagen utan att övermätta ditt system.

Det finns ännu ingen definitiv forskning som beskriver exakta långsiktiga protokoll. Men ett stegvist tillvägagångssätt möjliggör perioder med fokuserad kollagenladdning, följt av lättare underhåll. Detta stöder resultat utan att ständigt behöva höga doser.

Kollagen i rätt tid för olika aktiviteter

Utöver daglig användning för allmänt välbefinnande kan kollagentillskott vid rätt tidpunkt förbättra specifika aktiviteter:

• Före träning - 10-20 gram kollagen 30-60 minuter före styrketräning eller HIIT kan förbättra uthålligheten och muskelåterhämtningen.
• Efter träning - Ytterligare en portion på 10-20 gram direkt efter träning ger kollagen när musklerna behöver repareras.
• Före sän ggåendet - 20 gram kollagen 1-2 timmar före sänggåendet kan förbättra vävnadsreparation och regenerering över natten.
• Vid uppvaknandet - 10 gram direkt på morgonen på fastande mage maximerar näringsupptaget.
• Före solexponering - Förladdning med kollagen kan skydda huden mot UV-skador och brännskador.
• Efter skada - Extra kollagen efter skada kan hjälpa till att läka stukade ligament och senor.

Strategiska tillskott i samband med aktiviteter ger kollagenets potentiella fördelar vid träning och återhämtning från skador. Lägg bara till aktivitetsspecifika portioner till din dagliga underhållsdos.

Indikatorer Det är dags för en paus

Även om ett kontinuerligt tillskott av kollagen kan vara till nytta, är det kanske inte nödvändigt eller tillrådligt att ta höga doser på obestämd tid.

Tecken på att det är dags för en paus inkluderar:

• Gastrointestinala symtom som halsbränna, gaser, uppblåsthet, diarré. Detta kan tyda på att din kropp behöver vila från att smälta kollagenpeptider.
• Minskade resultat över tid. Din kropp kan bli mättad med kollagen, så att cykla bort kan hjälpa till att undvika att träffa en platå.
• Njur- eller leverproblem. Din läkare kan rekommendera att du avbryter behandlingen med kollagen för att se om det ger lindring.
• Ekonomiska eller praktiska skäl. Kollagentillskott kan bli dyra och obekväma på lång sikt. Periodiska kostnads- och livsstilsavbrott är förståeliga.
• Förändringar i proteinintaget via kosten. Om du äter mer proteinrika livsmedel behöver du sannolikt inte lika mycket kollagentillskott.

Var uppmärksam på signaler från din kropp, livsstil och kost. Detta bidrar till att fastställa rimliga långsiktiga kollagentillskott varaktighet specifika för dina behov.

Säkra gränser för tillskott

Forskningen om dagliga övre gränser för säkert kollagenintag är fortfarande begränsad. Men baserat på befintliga bevis:

• Upp till 10-15 gram dagligen för allmänt välbefinnande och underhåll verkar säkert på lång sikt. Högre doser på upp till 20 gram dagligen är sannolikt bra för kortare perioder på 2-6 månader.
• Idrottare kan på ett säkert sätt ta ännu högre doser på cirka 30 gram dagligen för att stödja intensiva träningskrav.
• Maximala fördelar verkar uppstå mellan 10-15 gram per dag i genomsnitt. Över 20 gram ger begränsade ytterligare fördelar.
• Överdrivet intag över 30 gram dagligen på lång sikt kan påverka njurfunktionen. Håll dig till den lägsta effektiva dosen baserat på individuell tolerans och behov.

Om du inte följer en läkares specifika råd, begränsa den allmänna kollagenanvändningen till 15-20 gram dagligen. Minska regelbundet intag om några biverkningar uppstår. Mer är inte nödvändigtvis bättre när det gäller kollagendosering.

Konsumenthänsyn

När du kompletterar med kollagen bör du ha följande tips i åtanke:

• Välj kollagenpeptider av hög kvalitet från ansedda, transparenta varumärken för att säkerställa säkerhet och effektivitet.
• Börja med mindre doser runt 5 gram dagligen och öka gradvis till 10-15 gram.
• Ta kollagen konsekvent i 2-6 månader för att ge tillräckligt med tid för att se resultat.
• Efter en inledande uppladdningsfas hjälper lägre doser på 5-10 gram dagligen till att bibehålla fördelarna.
• Cykla till och från högre dosperioder, eller ta ledigt enstaka veckor för att vila tarmarna.
• Tidstillagt kollagen runt aktiviteterna för förbättrad prestation och återhämtning.
• Håll utkik efter signaler på att kollagenintaget kan behöva en paus, t.ex. biverkningar eller livsstilsfaktorer.
• Håll dig till 10-20 gram per dag för allmänt välbefinnande och högst cirka 30 gram för idrottare.

Fokusera på att hitta den minsta effektiva kollagendosen och strategisk timing som uppfyller dina individuella behov och mål. Ha tålamod under en inledande fas på 2-6 månader innan du kan förvänta dig märkbara fördelar.

Vad händer när du slutar ta kollagen? Slutsats

Forskning visar att om man tar dagliga kollagentillskott i 2-6 månader kan man börja se resultat inom områden som hud, naglar, hår, leder och återhämtning från träningspass. Fördelarna verkar platå runt 6 månader för de flesta människor.

För att bibehålla vinster på lång sikt kan man undvika att nå en platå genom att fortsätta med kollagen i lägre doser eller cykla perioder med högre doser med lediga veckor. Korrekt timing av kompletterande kollagen runt aktiviteter som träning, sömn och sol exponering kan ytterligare förbättra riktade resultat.

Var uppmärksam på eventuella tecken på att det är dags för en paus, t.ex. biverkningar eller livsstilsförändringar som stör kollagenanvändningen. Om du inte följer medicinsk vägledning verkar allmänna hälsodoser upp till 20 gram och idrottsdoser upp till 30 gram vara säkra. Håll dig till den lägsta effektiva mängden för optimal varaktighet av kollagentillskott.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Effekten av oralt kollagenpeptidtillskott på hudens fuktighet och det dermala kollagennätverket: bevis från en ex vivo-modell och randomiserade, placebokontrollerade kliniska prövningar. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

Choi, F. D., Sung, C. T., Ju, H. S., Lee, S. J., Kim, S. C., & Oh, T. H. (2019). Effekter av kollagentripeptidtillskott på hudåldring hos friska människor: en randomiserad kontrollerad studie. Journal of cosmetic dermatology, 18(2), 523-529. https://doi.org/10.1111/jocd.12747

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-veckorsstudie om användning av kollagenhydrolysat som kosttillskott hos idrottare med aktivitetsrelaterad ledsmärta. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

Jiang, J., Liang, Q., Liu, Y., Luo, Y., Li, Q., & Luo, S. (2014). Kollagenpeptider förbättrar knäartros hos äldre kvinnor: en 6-månaders randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Agro FOOD Industry Hi Tech, 25(2), 19-23.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specifika kollagenpeptider gynnar biosyntesen av matrismolekyler i senor och ligament. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-10. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0224-1

Proksch, E., Ornelas, G. C. D. C., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2019). Oralt tillskott med specifika bioaktiva kollagenpeptider förbättrar nageltillväxten och minskar symtomen på sköra naglar. Skin pharmacology and physiology, 32(4), 200-206. https://doi.org/10.1159/000500568

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Intag av BioCell Collagen®, ett nytt hydrolyserat broskextrakt från kycklingstjärtben; förbättrad blodmikrocirkulation och minskade ålderstecken i ansiktet. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://doi. org/10.2147/CIA.S32836

Zague, V., de Freitas, V., da Costa Rosa, M., de Castro, G. Á., Jaeger, R. G., & dos Santos, C. C. B. (2011). Intag av kollagenhydrolysat ökar hudens kollagenuttryck och undertrycker matrismetalloproteinas 2-aktivitet. Journal of medicinal food, 14(6), 618-624. https://doi. org/10.1089/jmf.2010.0085