Vad bromsar åldrandet?

Åldrandet är en naturlig process som vi alla går igenom. När vi blir äldre förändras våra kroppar och sinnen på många sätt. Vissa ålderstecken, som rynkor och grått hår, är synliga på utsidan, men en stor del av åldrandeprocessen sker inombords. Vissa livsstilsfaktorer kan påskynda eller sakta ner åldrandet. Den goda nyheten är att det finns åtgärder du kan vidta för att bromsa åldrandet och bibehålla hälsa och ungdomlighet när du blir äldre.

I den här artikeln går vi igenom vetenskapen bakom åldrande och presenterar 6 evidensbaserade sätt att bromsa åldrandeprocessen, både invändigt och utvändigt. Med några enkla livsstilsförändringar kan du få din kropp och hjärna att fungera optimalt och se yngre ut när du åldras.

Varför åldras vår kropp?

Åldrande är en komplex biologisk process som påverkar oss på cellnivå. När vi blir äldre ackumulerar våra celler och vävnader skador över tid. Dessa cellskador leder så småningom till de förändringar som vi förknippar med åldrande, t.ex. rynkor, svagare muskler, minskad energi och ökad risk för åldersrelaterade sjukdomar.

Några viktiga faktorer som driver på åldrandeprocessen är

• Förkortade telomerer - Telomerer är skyddande höljen på kromosomernas ändar som förkortas varje gång en cell delas. Kortare telomerer har kopplats till åldrande och sjukdomar.
• Cellulär senescens - När celler åldras slutar de att dela sig och blir dysfunktionella, ett tillstånd som kallas senescens. Senescenta celler ansamlas i vävnader och frisätter inflammatoriska föreningar som skadar närliggande celler.
• Mitokondriell dysfunktion - Mitokondrierna producerar energi i cellerna och deras funktion försämras med åldern. Detta leder till mindre effektiva celler och fler fria radikaler.
• Förlust av proteostas - Proteinerna i cellerna blir alltmer skadade och felveckade, vilket försämrar cellens funktion.
• Epigenetiska förändringar - Genuttrycksmönster förändras över tid, inklusive växlar som styr ungdomliga egenskaper.
• Ackumulering av cellulärt avfall - autofagi, den cellulära återvinningsprocessen, blir mindre effektiv. Skadade komponenter rensas inte ut på ett effektivt sätt.

Att förstå varför våra kroppar åldras kan hjälpa till att vägleda livsstilsstrategier för att bromsa åldrandet. Det biologiska åldrandets hastighet kan mätas med hjälp av biomarkörer som telomerlängd. Att bromsa åldrandet kan öka hälsospannet - de år vi tillbringar med god hälsa.

6 evidensbaserade sätt att bromsa åldrandet

Den spännande nyheten är att vi inte är helt utlämnade till vår genetik när det gäller åldrande. Forskning har avslöjat metoder som kan bromsa åldrandet och minska åldersrelaterade nedgångar i hälsa och utseende. Här är 6 livsstilsstrategier för att sakta ner din biologiska klocka:

1. Ät en näringsrik kost

En kost rik på frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, hälsosamma fetter och magra proteiner ger antioxidanter, mikronäringsämnen och fytokemikalier som minskar cellskadorna. Dessa föreningar bekämpar inflammation, tar bort skadliga fria radikaler, stöder telomerer och ser till att cellerna fungerar optimalt. Att få i sig rätt näringsämnen kan förlänga livslängden.

Specifika anti-aging livsmedel inkluderar fet fisk, avokado, olivolja, nötter, grönt te, bär, sötpotatis och korsblommiga grönsaker. Försök att begränsa intaget av socker, raffinerade kolhydrater och processad mat. Intermittent fasta och kaloribegränsning kan också ha anti-aging-effekter genom att utlösa cellulära reparationsprocesser.

2. Motionera regelbundet

Regelbunden motion bromsar åldrandet på många sätt. Det minskar inflammationer, sänker blodtrycket, förbättrar insulinkänsligheten, stimulerar mitokondrierna och gör att gamla, dysfunktionella celler försvinner. Aerob träning och styrketräning kan både förlänga telomererna och leda till en långsammare förkortning av telomererna.

Sikta på 150 minuter per vecka med måttlig motion, t.ex. rask promenad. Lägg också in styrketräning 2-3 gånger per vecka. Yoga, tai chi och andra kropps- och sinnesövningar minskar också stress. Att utveckla balans, flexibilitet och koordination blir särskilt viktigt när du blir äldre.

3. Få tillräckligt med sömn

Att inte sova tillräckligt kan påskynda åldrandet och öka risken för sjukdomar. Under djupsömnen repareras och förnyas celler och vävnader. Kronisk sömnbrist stör dessa återställande processer och stressar kroppen.

Sikta på 7-8 timmars kvalitetssömn per natt. En god sömnhygien, begränsad exponering för blått ljus på natten och stresshantering kan hjälpa dig att sova bättre när du blir äldre. Tupplurar kan också ge ett extra lyft.

4. Hantera stress

Pågående känslomässig stress tär på kroppen och påskyndar åldrandet. Stresshormoner som kortisol skapar oxidativ stress, ökar inflammation, försämrar immunförsvaret och förkortar till och med telomererna. Att hantera stress genom meditation, yoga, andningsövningar, utomhusvistelse och andra avslappningstekniker kan motverka dessa effekter.

Avsätt tid varje dag för att medvetet vila och ladda batterierna genom de aktiviteter som hjälper dig att varva ner. Lägg också tid på att umgås med nära och kära och på att vårda dina personliga relationer. En positiv inställning och sociala kontakter är kopplade till ett långsammare åldrande.

5. Sluta röka och begränsa alkoholkonsumtionen

Rökning påskyndar kraftigt åldrandet genom oxidativ stress, inflammation, förkortade telomerer och DNA-skador. Det gör att cellerna snabbare övergår till åldrande. Att sluta röka kan stoppa dessa effekter. Överdriven alkoholkonsumtion gör också att celler och vävnader åldras i förtid.

Om du röker för närvarande, gör en plan för att sluta. Om du dricker mycket alkohol, försök att minska till måttliga nivåer. Dina celler kommer att tacka dig.

6. Skydda din hud

Din hud utsätts för miljöbetingade åldrandefaktorer som UV-strålning och föroreningar. Solen bryter ned kollagen, orsakar DNA-mutationer och leder till rynkor, åldersfläckar och hudcancer. Att dagligen använda solskyddsmedel med brett spektrum, söka skugga och bära skyddande kläder hjälper till att skydda mot dessa effekter.

Att äta antioxidantrika livsmedel, använda C-vitamin och retinoider utvärtes, hålla sig väl hydrerad och inte röka bidrar också till en friskare och mer ungdomlig hud. Att träffa en hudläkare kan också hjälpa dig att skapa den mest effektiva anti-aging hudvårdsregimen.

Att göra livsstilsförändringar för att bromsa åldrandet kräver engagemang, men den inverkan det kan ha på din hälsa och vitalitet gör det värt besväret. Även små åtgärder som att äta hälsosammare, röra på sig, minska stress och få bättre sömn kan börja sakta ner din biologiska klocka. Ha tålamod med dig själv och fokusera på framsteg, inte perfektion.

Viktiga lärdomar för att bromsa åldrandet

• Åldrande uppstår på grund av cellskador över tid som påverkar telomerer, mitokondrier, proteiner och andra strukturer.
• Livsstilsval påverkar i hög grad det biologiska åldrandet.
• Att äta en näringsrik kost full av antioxidantrika vegetabiliska livsmedel kan skydda cellerna från skador.
• Regelbunden motion bevarar telomererna, stärker mitokondrierna och stimulerar cellulär upprensning.
• Tillräcklig sömn av hög kvalitet gör att cellerna kan repareras och föryngras.
• Hantering av emotionell stress förebygger inflammation och förkortning av telomererna.
• Att sluta röka och begränsa alkoholkonsumtionen förhindrar att cellerna åldras snabbare.
• Att skydda huden mot solskador förebygger för tidiga rynkor och fläckar.
• Små, konsekventa förändringar i dina dagliga vanor kan bromsa åldrandet och ge dig ett mer levande och hälsosammare liv.

Genom att stödja dina celler från insidan och ut kan du sakta ner åldrandet och njuta av fler år då du ser ut och mår som bäst. Gör livsstilsval som ger näring åt din kropp, ditt sinne och din själ.

Vanliga frågor om långsammare åldrande

Hur mycket kan jag realistiskt sett bromsa åldrandet?

Det är svårt att kvantifiera exakt hur mycket man kan bromsa åldrandet, eftersom den biologiska åldern påverkas av många faktorer. Studier visar dock att människor som anammar livsstilsvanor som att äta bra, motionera, inte röka etc. ofta fungerar hälsosamt upp till 10-15 år yngre än sin kronologiska ålder. Genom att optimera din livsstil kan du hålla dig pigg och sjukdomsfri långt upp i åldrarna.

Vilken diet är bäst för lång livslängd?

Den bästa anti-aging-kosten är den som innehåller mycket frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, bönor, nötter, frön och magra proteiner som fisk, fågel och magra mejeriprodukter. Dessa ger antioxidanter, vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter som skyddar cellerna. Begränsa intaget av socker, raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel. Intermittent fasta i måttliga mängder kan också bromsa åldrandet.

Hur ofta bör jag träna för att bromsa åldrandet?

Sikta på 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet per vecka, t.ex. rask promenad eller cykling, plus 2-3 styrketräningspass. Detta hjälper till att bibehålla muskelmassan så att dagliga aktiviteter blir lättare. Stretching/yoga är också bra. Fördela träningen över hela veckan för maximal nytta. Även korta pass på 10 minuter ger resultat.

Finns det något jag kan göra för att behålla mitt utseende när jag blir äldre?

Att använda solskyddsmedel, inte röka, hantera stress, få i sig tillräckligt med vätska och sova gott bidrar till ett ungdomligare utseende. Hudbehandlingar som retinoider, C-vitaminserum och peptider stimulerar också kollagen och reducerar rynkor. En hudläkare kan hjälpa dig att hitta den mest effektiva anti-aging hudvårdsmetoden.

Finns det några kosttillskott som bevisligen bromsar åldrandet?

Kosttillskott som resveratrol, nikotinamidmononukleotid (NMN) och nikotinamidribosid (NR) efterliknar effekterna av kalorirestriktion i forskning. CoQ10, D-vitamin, omega-3, probiotika och magnesium bidrar också till cellhälsan. Hela livsmedel bör dock utgöra grunden, med selektiva kosttillskott som en extra försäkring. Rådgör med en läkare innan du börjar med ett nytt tillskott.

Vilka mentala aktiviteter hjälper till att hålla hjärnan ung?

Att regelbundet utmana hjärnan motverkar kognitiv nedgång. Lär dig nya saker, läs böcker, ta alternativa vägar, lös korsord, gå kurser - allt som är nytt och komplext bygger upp den kognitiva reserven. Sociala kontakter och stresshantering skyddar också den åldrande hjärnan. Mnemoteknik och "use it or lose it" gäller här.

Hur kan jag motivera mig själv att hålla fast vid långlivade vanor?

Fokusera på hur bra du kommer att må av att leva aktivt och självständigt längre upp i åldrarna. Sätt upp hanterbara mål som du känner dig entusiastisk över. Följ upp dina framsteg. Ha en ansvarstagande kompis. Gå med i en träningsklass för att träffa likasinnade. Små konsekventa förändringar som drivs av inre motivation leder till livslånga hälsosamma vanor.

Den viktigaste slutsatsen är att små, dagliga livsstilsförändringar som att äta rätt, röra sig mer, minska stress och få god sömn kan bidra till att bevara hälsa och vitalitet. Genom att satsa på vanor som ger lång livslängd kan du känna dig och se yngre ut när du blir äldre.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2013). Åldrandets kännetecken. Cell, 153(6), 1194-1217. https://doi.org/10.1016/j.cell.2013.05.039

Zhang, Y., Kim, M. S., Jia, B., Yan, J., Zuniga-Hertz, J. P., Han, C., & Cai, D. (2017). Hypotalamiska stamceller styr åldringshastigheten delvis genom exosomala miRNA. Nature, 548(7665), 52-57. https://doi. org/10.1038/nature23282

Fulop, T., Witkowski, J. M., Bourgade, K., Khalil, A., Zerif, E., Larbi, A., ... & Lacombe, G. (2018). Kan en infektionshypotes förklara beta amyloidhypotesen för Alzheimers sjukdom? Frontiers in aging neuroscience, 10, 224. https://doi.org/10.3389/fnagi.2018.00224

Niccoli, T., & Partridge, L. (2012). Åldrande som en riskfaktor för sjukdom. Current biology, 22(17), R741-R752. https://doi. org/10.1016/j.cub.2012.07.024

Fahy, G. M., Brooke, R. T., Watson, J. P., Good, Z., Vasanawala, S. S., Maecker, H., ... & Harris, C. C. (2019). Reversering av epigenetisk åldrande och immunosenescentrender hos människor. Aging cell, 18(6), e13028. https://doi.org/10.1111/acel.13028

Wagner, K. H., Cameron-Smith, D., Wessner, B., & Franzke, B. (2016). Biomarkörer för åldrande: Från funktion till molekylärbiologi. Nutrients, 8(6), 338. https://doi. org/10.3390/nu8060338

Joshi, S., Song, Y., Kim, H., Vierstra, R. D., & Lee, C. (2020). Ubiquitin-proteasomsystemet i åldrande och sjukdom: paradigm förlorat eller återvunnet? Nature Reviews Molecular Cell Biology, 1-18. https://doi. org/10.1038/s41580-020-0268-6

Lee, S., Schmitt, C. A., & Kim, S. J. (2020). Det dynamiska samspelet mellan åldrande och cellulär senescens. Aktuell åsikt inom cellbiologi, 65, 127-134. https://doi. org/10.1016/j.ceb.2020.03.005

López-Otín, C., Galluzzi, L., Freije, J. M., Madeo, F., & Kroemer, G. (2016). Metabolisk kontroll av livslängd. Cell, 166(4), 802-821. https://doi. org/10.1016/j.cell.2016.07.031

Rattan, S. I. (2014). Åldrande är inte en sjukdom: konsekvenser för intervention. Åldrande och sjukdomar, 5(3), 196. https://dx. doi.org/10.14336%2FAD.2014.0500196

Franceschi, C., Garagnani, P., Parini, P., Giuliani, C., & Santoro, A. (2018). Inflammation: en ny immunmetabolisk synvinkel för åldersrelaterade sjukdomar. Nature Reviews Endocrinology, 14(10), 576-590. https://doi.org/10.1038/s41574-018-0059-4

Hood, S., & Amir, S. (2017). Den åldrande klockan: cirkadiska rytmer och senare liv. The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446. https://doi.org/10.1172/JCI90328

Sahin, E., & DePinho, R. A. (2012). Åldrandets axel: telomerer, p53 och mitokondrier. Nature reviews Molecular cell biology, 13(6), 397-404. https://doi. org/10.1038/nrm3352