Innehåller olivolja mer Omega-3 eller Omega-6?

Olivolja har varit en viktig del av kosten i Medelhavsområdet i århundraden. Den har hyllats för sina hälsofördelar och sin smak och har blivit populär över hela världen. Men när det gäller omega-fettsyror, innehåller olivolja mer av antiinflammatoriska omega-3-fettsyror eller proinflammatoriska omega-6-fettsyror?

I denna omfattande artikel granskas de senaste rönen om olivoljans fettsyrasammansättning. Du kommer att lära dig:

• De viktigaste typerna av omega-3- och omega-6-fetter
• Varför balansen mellan dem är viktig
• De primära fetter som ingår i olivolja
• Det specifika innehållet av omega-3 och omega-6 i olika olivoljesorter
• Hur olivoljans omega-profil förhåller sig till andra vegetabiliska oljor
• Hur man använder olivolja som en del av ett balanserat omegaintag

I slutet kommer du att förstå om olivolja naturligt innehåller mer omega-3- eller omega-6-fettsyror.

Översikt över omega-3- och omega-6-fettsyror

Omega-3 och omega-6 är viktiga fleromättade fetter som måste tillföras via kosten. Här är en översikt:

• Omega-3 har starka antiinflammatoriska effekter. De viktigaste typerna är ALA, EPA och DHA.
• Omega-6-fettsyror, som linolsyra (LA), är inflammationsdrivande när de förekommer i för stor mängd i kosten.
• Historiskt sett hade människan en kost som gav ett 1:1-förhållande mellan omega-6 och omega-3. I dag är förhållandet i genomsnitt 10:1 till 50:1 - en obalans som är kopplad till risken för kroniska sjukdomar.
• Det optimala kostförhållandet uppskattas vara 2:1 till 4:1 mellan omega-6 och omega-3.

Att få i sig dessa fettsyror i rätt proportioner rekommenderas därför för en god hälsa - men var passar olivoljan in?

Dominerande fettsyror i olivolja

De primära fettsyrorna i olivolja är:

• Oljesyra - Ett enkelomättat omega-9-fett som utgör 55-85% av olivoljan. Har antiinflammatoriska egenskaper.
• Linolsyra - Det viktigaste omega-6-fettet, som utgör cirka 3,5-21% av olivoljan.
• Alfa-linolensyra (ALA) - Det viktigaste växtbaserade omega-3-fettet. Finns i mycket små mängder.
• Palmitinsyra och stearinsyra - Mättade fetter som utgör den återstående procentandelen.

Så även om olivolja innehåller små mängder av både omega-3 ALA och omega-6 LA, är dess huvudsakliga fett den enkelomättade oljesyran.

Omega-3 jämfört med Omega-6 i olivolja

För att bli mer specifik, här är det typiska innehållet av omega-3 och omega-6 i 100 gram olivolja:

• Total fetthalt: 100 gram
• Omega-3 ALA: spår till 1 gram
• Omega-6 LA: 3,5-21 gram

Detta motsvarar minst 3 till 4 gånger mer omega-6 än omega-3 i olivolja.

Faktorer som olivsort, region och bearbetningsmetoder påverkar de exakta mängderna. Men omega-6 är betydligt högre än omega-3-nivåerna.

Låt oss sedan se hur olika typer av olivolja förhåller sig till varandra.

Omega-profil för olika sorters olivolja

Det finns flera olika sorters olivolja:

Extra jungfruolivolja (EVOO)

• Högsta kvalitet och renhet
• Innehåll av omega-6 LA 3.5-12%
• Innehåll av Omega-3 ALA: 0.4-1%
• Förhållandet mellan omega-6 och omega-3: 8:1 till 15:1

Jungfruolja

• Något lägre kvalitet än EVOO
• Innehåll av Omega-6 LA 7-15%
• Innehåll av Omega-3 ALA: 0.5-1%
• Förhållandet mellan omega-6 och omega-3: 10:1 till 15:1

Raffinerad olivolja

• Mer bearbetad och filtrerad
• Innehåll av Omega-6 LA: 10-21%
• Innehåll av Omega-3 ALA: upp till 0,8
• Förhållandet mellan omega-6 och omega-3: 13:1 till 20:1

Även om mängderna varierar innehåller alla former av olivolja betydligt mer omega-6 än omega-3.

Jämförelse med andra vegetabiliska oljor

Hur är olivolja jämfört med andra vanliga vegetabiliska oljor? Här är de typiska förhållandena mellan omega-6 och omega-3:

• Olivolja: 8:1 till 20:1
• Canolaolja: 2:1
• Solrosolja: 65:1
• Sojabönsolja: 7:1
• Majsolja: 46:1
• Safflorolja: 77:1

Olivolja, rapsolja och sojaolja innehåller mindre omega-6 än majs-, solros- och safflorolja. Men endast rapsolja innehåller mer omega-3 än omega-6.

Tips för att balansera intaget av omega från olivolja

För att balansera de essentiella fettsyrorna när du lagar mat med olivolja:

• Använd olivolja tillsammans med andra mer omega-3-rika oljor som linfröolja eller rapsolja.
• Välj extra jungfruolivolja för något mer gynnsamma omega-förhållanden.
• Ät livsmedel som innehåller rikligt med omega-3, t.ex. fet fisk, valnötter, chia- och linfrön.
• Begränsa intaget av stekt mat och andra produkter som innehåller mycket omega-6-oljor.
• Överväg ett tillskott av omega-3 EPA/DHA för att återställa balansen.

Olivolja kan vara en del av en hälsosam och balanserad kost så länge omega-3-intaget är tillräckligt från andra källor.

Innehåller olivolja mer Omega-3 eller Omega-6? Slutsats

Sammanfattningsvis innehåller olivolja små mängder av både omega-3- och omega-6-fettsyror, men den innehåller naturligt betydligt högre nivåer av omega-6-linolsyra.

Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 uppskattas till cirka 8:1 för extra jungfruolivolja, upp till 20:1 för mer raffinerade sorter.

Lite olivolja kan passa in i ett generellt hälsosamt kostmönster, men se till att även inkludera rikligt med omega-3-källor från fet fisk, vegetabiliska livsmedel eller kosttillskott för att balansera intaget.

Att fokusera på att få i sig tillräckligt med antiinflammatoriska omega-3-fettsyror och samtidigt begränsa intaget av omega-6 kan bidra till att minska inflammation och främja god hälsa.