Vilka grönsaker innehåller mycket Omega-3?

Omega-3-fettsyror har ett brett spektrum av hälsofördelar, från att främja hjärtats och hjärnans hälsa till att minska inflammation. Fisk och kosttillskott dominerar diskussionerna om omega-3-intag, men många grönsaker innehåller också anständiga mängder, särskilt av den växtbaserade ALA-formen. I den här artikeln beskrivs de bästa omega-3-grönsakerna att lägga till i kosten.

Översikt över omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är en typ av essentiellt fleromättat fett som är nödvändigt för människors hälsa. De viktigaste typerna är:

• ALA (alfa-linolensyra): Finns främst i vegetabiliska livsmedel och kan i kroppen omvandlas till aktiv EPA och DHA
• EPA (eikosapentaensyra): Förbättrar hjärthälsomarkörer och triglycerider
• DHA (dokosahexaensyra): Kritisk för hjärnans funktion och utveckling

ALA anses vara ett essentiellt fett, vilket innebär att vi måste få i oss det via maten. Våra kroppar kan omvandla det till EPA- och DHA-omega-3-fetter, men endast i låga halter på cirka 5-10 %. Att äta ALA-rika livsmedel ger ändå fördelar.

Experter rekommenderar minst 500 mg per dag av EPA och DHA i kombination för vuxna, med ett optimalt intag på cirka 2000 mg. De flesta människor får dock inte i sig tillräckligt med omega-3.

Medan fet fisk ger EPA och DHA direkt, kan vissa grönsaker bidra med meningsfulla mängder ALA för att hjälpa till att tillgodose behoven.

De grönsaker som innehåller mest Omega-3 ALA

Alla grönsaker innehåller bara små mängder omega-3. De bästa källorna är gröna bladgrönsaker samt bönor, linser, nötter och frön.

Här är grönsakerna med det högsta innehållet av ALA-omega-3:

1. Brysselkål

En kopp kokta brysselkål innehåller 494 mg ALA-omega-3. Det är hälften av det rekommenderade dagliga intaget från en grönsak!

Brysselkål innehåller även K-vitamin, C-vitamin, kaempferol, fibrer och andra antioxidanter.

Rosta eller sautera brysselkål för att få fram sötman. Strimla dem råa i sallader. De är ett näringsrikt tillbehör.

2. Spenat

En portion på 100 gram (ca 1⁄2 kopp) kokt spenat innehåller 145 mg ALA-omega-3, tillsammans med vitaminerna A, C, K och folat.

Spenat minskar oxidativ stress, främjar ögon- och benhälsa och skyddar immunförsvaret.

Använd spenat i omeletter, pasta, soppor, smoothies och sallader för att få i dig mer omega-3 och näringsämnen.

3. Broccoli

En kopp hackade, kokta broccolibuketter innehåller 104 mg ALA-omega-3.

Broccoli innehåller vitamin C och K, krom, fibrer, sulforafan och andra skyddande fytokemikalier.

Njut av broccoli ångad, rostad, i wokrätter, soppor eller grytor. Den mångsidiga smaken passar bra ihop med olika kryddor.

4. Sojabönor

En portion på 100 gram (ca 1⁄2 kopp) kokta sojabönor innehåller 551 mg ALA-omega-3.

Sojabönor innehåller också protein, koppar, mangan, fosfor, B-vitaminer och isoflavoner som främjar hjärthälsan.

Använd sojabönor i sallader, wokrätter, grytor, soppor och andra rätter. Välj ekologisk edamame för ett enkelt mellanmål.

5. Kidneybönor

Kidneybönor innehåller 406 mg ALA-omega-3 per portion om 100 gram, tillsammans med protein, fibrer, folat, järn och mineraler.

Den djupröda kidneybönan får sin färg från skyddande antocyaninantioxidanter.

Kidneybönor passar bra i chili, tacos, risrätter, soppor och vegoburgare.

6. Marinbönor

Marinbönor innehåller 237 mg ALA-omega-3 per portion om 100 gram, samt rikligt med protein, fibrer, folat och järn.

Dessa mångsidiga bönor är perfekta till soppor, grytor, pastarätter, tacos, hummus och hemlagade bakade bönor.

7. Jordnötter

En portion rostade jordnötter på 100 gram innehåller 37 mg ALA-omega-3, tillsammans med växtprotein, biotin, koppar, vitamin E, resveratrol och fytosteroler.

Jordnötter är bra för hjärtat om de äts måttligt som en del av en hälsosam kost. Använd hackade jordnötter som knaprig topping på wokrätter, sallader och curryrätter.

8. Mandel

Mandlar innehåller 32 mg ALA-omega-3 per portion om 100 gram, plus protein, magnesium, kalcium, E-vitamin, järn, fibrer och nyttiga fytokemikalier.

Tillsätt skivade mandlar till havregrynsgröt, yoghurt, bakverk, sallader och wokrätter, eller ät dem som mellanmål med måtta eftersom de har en hög kaloritäthet.

Andra grönsaker med måttligt innehåll av Omega-3 ALA

Dessa andra vanliga grönsaker innehåller små mängder omega-3 ALA, även om de inte är de bästa källorna:

• Morötter: 12 mg per 100 g
• Sötpotatis: 10 mg per 100 g
• Svampar: 9 mg per 100 g
• Sparris: 4 mg per 100 g
• Lök: 1 mg per 100 g

Att äta en varierad blandning av grönsaker bidrar till att små mängder blir stora. Vissa örter som basilika, salvia och koriander ger också spår av omega-3.

Sätt att få i dig mer Omega-3-grönsaker

Här är några enkla strategier för att äta mer omega-3-rika grönsaker varje dag:

• Blanda brysselkål, kidneybönor och spenat i sallader, soppor och wokrätter.
• Rosta broccoli, sparris och morötter med olivolja och kryddor.
• Tillsätt jordnötter eller mandlar i wokrätter, havregrynsgröt och yoghurt för att få lite krisp.
• Blanda spenat och navy beans i dippsåser, bredbara röror och smoothies.
• Tillaga grönsakscurry med spenat, broccoli, paprika och baljväxter.
• Grilla portobellosvampar och grönsaker som zucchini och aubergine.
• Gör vegochili med kidneybönor, sojabönor, lök och sötpotatis.
• Ät råa morötter, selleri, paprika och edamame med hummus.

Genom att blanda grönsaker i olika färger och texturer får du i dig ett brett spektrum av näringsämnen och antioxidanter.

Innehåll av Omega-3 ALA i grönsaker (per 100 g)

Här är några populära grönsakers totala innehåll av omega-3 ALA:

Grönsaker	Omega-3 ALA (mg)
Brysselkål	494
Sojabönor	551
Kidneybönor	406
Spenat	145
Broccoli	104
Marinbönor	237
Morötter	12
Svampar	9
Sötpotatis	10

Prioritera bladgrönsaker, bönor, linser, nötter och frön för de högsta halterna av omega-3 från vegetabiliska källor.

Bör du ta ett Omega-3-tillskott?

Medan grönsaker ger ALA är de bästa källorna till de antiinflammatoriska EPA- och DHA-omega-3-fettsyrorna fet fisk, fiskolja, krillolja och algolja.

Om din kost inte innehåller tillräckligt med omega-3-rik fisk kan du ta ett kvalitetstestat kosttillskott från tredje part för att säkerställa att du når upp till det rekommenderade dagliga intaget för att dra full nytta av fördelarna.

När du köper kosttillskott bör du leta efter välrenommerade märken som anger specifika EPA/DHA-mängder och undvika produkter med härsken fisk.

Viktiga lärdomar om grönsaker med högt innehåll av Omega-3

• Brysselkål innehåller hela 494 mg omega-3 ALA per kokt kopp.
• Bönor, spenat, broccoli och sojabönor ger också över 100 mg per portion.
• Jordnötter och mandlar innehåller omega-3 ALA tillsammans med andra näringsämnen.
• Rosta, sautera, mixa eller njut omega-3-grönsaker råa med dipp.
• Om kosten saknar fet fisk kan ett tillskott av algolja eller fiskolja ge antiinflammatorisk EPA/DHA direkt.
• Ät en varierad blandning av grönsaker, med tonvikt på brysselkål, bönor, nötter och frön.

Att fokusera på omega-3-rika grönsaker och samtidigt äta fet fisk eller ta ett kosttillskott av hög kvalitet leder till ett optimalt intag av dessa essentiella fettsyror som är viktiga för hälsan.