Vilka är symtomen på brist på omega-3?

Omega-3-fettsyror har ett brett spektrum av hälsofördelar, från att främja hjärt- och hjärnhälsa till att minska inflammation. Dessa essentiella fetter måste komma från kosten eftersom kroppen inte kan tillverka dem. Om man inte får i sig tillräckligt med omega-3 över tid kan det leda till brist och negativa effekter på hälsa och välbefinnande. I den här artikeln beskrivs vanliga symtom och tecken som kan tyda på omega-3-brist.

Översikt över omega-3-fettsyror

Omega-3 är fleromättade essentiella fettsyror som är viktiga för kroppen och hjärnan. Det finns tre huvudtyper:

• ALA (alfalinolensyra) - finns i växter och kan omvandlas till EPA och DHA
• EPA (eikosapentaensyra) - främjar hjärthälsan och minskar inflammation
• DHA (dokosahexaensyra) - avgörande för hjärnans funktion och näthinnans hälsa

Experter rekommenderar att vuxna intar minst 250-500 mg per dag av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA för optimal hälsa, men det genomsnittliga intaget är ofta mycket lägre.

Även om vegetabiliska livsmedel innehåller ALA, är de mest potenta antiinflammatoriska källorna till EPA och DHA fet fisk och fiskoljetillskott. Det är viktigt att få i sig tillräckligt av dessa omega-3-fettsyror för att undvika brist.

Potentiella orsaker till brist på omega-3

Det finns flera potentiella orsaker till att man kan få brist på omega-3-fettsyror:

• Äter en kost som innehåller mycket lite fet fisk och skaldjur
• inte äter många ALA-rika vegetabiliska livsmedel som valnötter, lin och chia
• följer en vegansk eller vegetarisk diet utan ALA-tillskott
• Har malabsorptionsproblem som hämmar fettspjälkning och fettupptag
• Tar läkemedel som försämrar näringsupptaget, t.ex. orala steroider
• Bär på genetiska mutationer som påverkar enzymomvandlingen av ALA till EPA/DHA

Grupper med högre risk för omega-3-brist inkluderar vegetarianer, veganer, äldre och personer med matsmältningsstörningar som celiaki eller Crohns sjukdom.

Symtom och tecken på brist på omega-3

Möjliga symptom och tecken som kan tyda på en brist på omega-3 är t.ex:

Kognitiv försämring

• Dåligt minne
• Inlärnings- och koncentrationssvårigheter
• Hjärndimma

DHA utgör en betydande del av hjärnans struktur. Brist på DHA påverkar kognitionen negativt.

Förändringar i synen

• Suddig syn
• Torra ögon
• Trötthet i ögonen

DHA är koncentrerat i näthinnan. Låga nivåer kan orsaka synproblem.

Problem med hud, hår och naglar

• Torr, fjällande hud
• Fjällande utslag
• Mjuka, spröda naglar
• Torrt, sprött hår

Omega-3 håller cellmembranen flexibla. Brist leder till dålig struktur på hud, naglar och hår.

Problem med humöret

• Depression
• Irritabilitet
• Ångest

Omega-3 reglerar neurotransmittorer och hormoner som styr humör och stressrespons.

Dåligt immunförsvar

• Frekvent förkylning/influensa
• Tar längre tid att återhämta sig när man är sjuk
• Återkommande infektioner

Omega-3 minskar inflammatoriska cytokiner. Brist kan försämra immunförsvaret.

Utmattning

• Låg energinivå
• Känner mig trött trots tillräcklig sömn

Omega-3 stöder mitokondriernas funktion. Brist kan orsaka trötthet.

Dålig cirkulation

• Domningar eller stickningar i händer och fötter
• Känner sig lätt kall
• Nedsatt prestationsförmåga vid träning

Omega-3 främjar blodflödet. Brist på omega-3 kan försämra blodcirkulationen.

Diagnos av brist på omega-3

Omega-3-brist undersöks vanligtvis inte med vanliga laboratorietester. Vissa speciallaboratorier kan dock mäta nivåerna av EPA och DHA i röda blodkroppar. Detta möjliggör en definitiv diagnos jämfört med referensintervall.

Din läkare kan också beställa blodprov som ger ledtrådar om omega-3-status baserat på höga triglycerider, lågt HDL och förhöjda inflammatoriska markörer som skulle förväntas vid omega-3-brist.

Genom att vara uppmärksam på potentiella bristsymptom i kombination med kostintaget kan man identifiera om låg omega-3-status kan vara ett problem.

Motverka brist på omega-3

Den goda nyheten är att omega-3-brist snabbt kan avhjälpas med kost- och kosttillskottsförändringar:

Ät mer Omega-3-livsmedel

• Fet fisk som lax, sardiner och makrill 2-3 gånger per vecka
• ALA-rika livsmedel som valnötter, linfrön och chiafrön dagligen
• Fisk och skaldjur som ostron och musslor varje vecka
• Berikade ägg och mjölk som innehåller EPA/DHA

Ta ett tillskott av Omega-3

• Fisk-, krill- eller algolja av hög kvalitet
• Minst 500 mg EPA/DHA dagligen
• Upp till 2000 mg för hjärtats hälsa

Laga mat med Omega-3-oljor

• Linfröolja
• Valnötsolja
• Canolaolja

Genom att snabbt tillföra mer omega-3-rika livsmedel och oljor kan EPA- och DHA-nivåerna fyllas på och bristen avhjälpas.

Livsmedelskällor för Omega-3

För att bibehålla en optimal omega-3-status bör du äta dessa livsmedel regelbundet:

ALA Växtkällor

• Linfrön: 6 388 mg per 100 gram
• Chiafrön: 4 915 mg per 100 gram
• Valnötter: 2 574 mg per 100 gram
• Sojabönor: 1 241 mg per 100 gram
• Marinbönor: 237 mg per 100 gram
• Kidneybönor: 406 mg per 100 gram

EPA/DHA från fisk och skaldjur

• Lax: 4 123 mg per 100 gram
• Sardiner: 2 205 mg per 100 gram
• Ansjovis: 951 mg per 100 gram
• Regnbågslax: 983 mg per 100 gram
• Makrill: 1 699 mg per 100 gram
• Kaviar: 1 086 mg per 100 gram

Kombinera både vegetabilier och fisk och skaldjur för att säkerställa ett tillräckligt intag av alla omega-3-fettsyror.

Viktiga lärdomar om symtom på brist på omega-3

• Möjliga symptom på för lite omega-3 är hjärndimma, trötthet, dåligt immunförsvar, humörsvängningar, cirkulationsproblem och hud-/hårförändringar.
• Grupper med högre risk är de med lågt intag av fisk och skaldjur, malabsorptionsstörningar eller vegetarianer/veganer.
• Ökad konsumtion av omega-3-rik fet fisk, vegetabiliska livsmedel, oljor och kosttillskott kan avhjälpa bristen.
• Sikta på minst 2 portioner fet fisk per vecka tillsammans med dagligt intag av vegetabiliska källor som valnötter och linfrö.
• Symtom i kombination med lågt intag av omega-3 kan tyda på en brist som bör åtgärdas med hjälp av kost och kosttillskott.

Att få i sig tillräckligt med EPA, DHA och ALA från fisk och skaldjur, vegetabiliska källor och kosttillskott säkerställer optimal omega-3-status för att må som bäst och minska risken för bristrelaterade sjukdomar.